3
Как улучшить себе настроение с помощью силы мысли | Паблико
ТаниныРазмышления
0 подписчики

Как улучшить себе настроение с помощью силы мысли


04 мар 2023 · 23:29    

Доброго вам времени суток, уважаемые дамы и господа! Как вы считаете, подвластно ли вам ваше настроение? В своем бестселлере «Терапия настроения» доктор медицинских наук Дэвид Бернс утверждает, что да. Он уверяет, что, следуя рекомендациям из его книги, вы действительно сможете почувствовать себя лучше, увереннее и спокойнее, причем в самое ближайшее время и с помощью…силы мысли!

Ощутить кратковременный прилив счастья не так уж сложно. Достаточно съесть любимое лакомство, посмотреть любимый фильм, потанцевать под любимую музыку, отправиться на прогулку или поговорить по душам с любимым человеком. Все это замечательно вас встряхнет и на какое-то время отодвинет отрицательные эмоции на второй план. Но как только приятное действие закончится, вы рискуете снова угодить в цепкие лапки тоски, страхов или апатии. Так что если вам хочется более постоянных и глубоких изменений настроения, придется поискать другой способ. И искать его, как утверждает когнитивная терапия – терапия с научно доказанной эффективностью и всемирной популярностью – нужно в вашей голове. Ведь именно в вашем мышлении кроется корень ваших проблем. Вернее, в ошибках этого мышления. Эти мыслительные ошибки, или, как называют их ученые, когнитивные искажения, не уникальны и в большей или меньшей степени встречаются у каждого думающего обитателя нашей густонаселенной планеты. Они портят жизнь всем, и бедным и безвестным, и богатым и знаменитым. А для того, чтобы их нейтрализовать, для начала следует познакомиться с ними поближе. Дэвид Бернс предлагает нам следующий список:

1. Мышление «все или ничего». Все в мире окрашено в черный или белый цвет, других красок не существует. Все или возвышенно и прекрасно, или ничтожно и ужасно. Любая собственная неидеальность расценивается как поражение. Любая ошибка – как провал. Обычно и окружающий мир судится по самым строгим стандартам. И, разумеется, соответствует им лишь в мечтах. Неудивительно, что именно из такого мировосприятия растут тощие ножки перфекционизма, на которых в далекой от совершенства реальности не выстоять.

Примеры: вы боитесь заговорить с иностранцем, потому что ваш мозг подсказывает вам, что вы будете делать ошибки; вы называете себя неудачником, не совсем блестяще выступив перед аудиторией; вы не ходите на свидания, потому что вам не нравится форма вашего носа; вы ругаетесь с человеком, потому что он неправильно отрывает туалетную бумагу (и это реальный случай); вы идеализируете жизнь Маши – звезды Инстаграма, в то время как ваша жизнь кажется вам серой и никчемной. 

2. Сверхобобщение. Вам кажется, что одно однажды случившиеся неприятное событие показывает, как плоха и бесперспективна ситуация в целом. Хотя на самом деле это всего лишь единичное негативное происшествие, которое могло произойти с каждым и вовсе не указывает на ваше беспросветное прошлое, настоящее или будущее.

Примеры: любимый человек один раз забыл подарить вам подарок на праздник, и вы думаете: «Он никогда обо мне не помнит! Он меня разлюбил!»; одним зимним днем вы споткнулись и упали на улице, и вот вы думаете: «Я всегда такой неуклюжий, просто кошмар!», вас не приняли на работу после одного собеседования и вы страдаете: «Я никогда не понравлюсь работодателю! Я останусь без работы!» 

3. Негативный фильтр. Здесь все просто – вы фокусируетесь только на отрицательной стороне любой ситуации и воспринимаете только плохую информацию, в то время как все положительное оказывается вне поля вашего зрения.

Примеры: со всеми коллегами, кроме одного, на работе у вас нормальные отношения, и вот вы замечаете только его и его к вам неприязнь, страдая от этого; у вас много достоинств, но вас интересует только то, что вы считаете своими недостатками; все клиенты были вежливы, но один нахамил вам, и вы думаете: «Как неприятно работать с людьми! Они такие грубые и неблагодарные»!

4.  Обесценивание положительного. В этом случае все хорошее, что происходит с вами и вокруг вас, просто не берется в расчет. Вы ведете себя так, будто позитивные моменты незаслуженны, случайны или не имеют никакого значения и смысла.

Примеры: нравящийся вам человек признается вам в любви, а вы думаете: «Конечно, он любит не меня, а мою внешность или деньги», начальник хвалит вашу работу, а вы уверены, что не очень-то справились и шеф просто слишком снисходителен; вы жалуетесь другу, что ничего в жизни не добились, при этом списывая со счетов все свои реальные достижения. 

5. Поспешные выводы. Вы делаете выводы о том, что ситуация негативна или станет таковой, основываясь не на фактах, а на собственном искаженном мировосприятии. Есть две разновидности:

А) Чтение мыслей. Вы считаете, что откуда-то можете знать мысли другого человека о вас. Разумеется, эти мысли негативны. И разумеется, вы даже не пытаетесь выяснить, насколько ваши предположения верны. 

Б) Ошибка предсказания. Вы предвидите негативное развитие ситуации и раздаете неблагоприятные прогнозы, хотя на самом деле для этого нет очевидных предпосылок. Особенно плохо то, что ваша вера в негативный исход действительно может испортить даже заведомо выигрышное предприятие. 

Примеры: ваш собеседник выглядит недовольным и угрюмым, и вы размышляете: «Очевидно, ему неинтересно со мной общаться, я кажусь ему скучным и глупым». А в это время у вашего собеседника просто сильно разболелся живот, и ему не до разговоров. Или вот вы хотите пригласить на свидание привлекательного для вас человека, но роящиеся в вашей голове мысли убеждают вас в том, что вы вряд ли окажетесь симпатичны этому человеку и что он вас отвергнет. А через пару месяцев вы узнаете, что и он давно мечтает с вами познакомиться поближе. 

6. Преувеличение (катастрофизация) и преуменьшение или «эффект бинокля» . Все мы искусно умеем не только делать из мухи слона, но и наоборот. Самые мелкие прегрешения, неурядицы и несовершенства легко раздуть до невероятных размеров, если постоянно на них концентрироваться. В то же самое время самое яркое ваше достижение рискует превратиться в муху, если на него не обращать никакого внимания. Также мы склонны преувеличивать достоинства или успехи и преуменьшать недостатки или неудачи других людей, когда сравниваем их с собой. Поэтому такое сравнение обычно не в нашу пользу.

Примеры: начальник сделал вам замечание по работе, и вот вы уже представляете себя нищим безработным, просящим милостыню на улице; вы получили плохую оценку за экзамен и уже уверены, что не только не сможете ее исправить, но и провалитесь по всем остальным предметам и вылетите из университета; жизнь Васи или Василисы Пупкиных сияет перед вами успешнейшим успехом, тогда как в вашей собственной вы не видите никаких серьезных заслуг. 

7. Эмоциональное обоснование. Вам кажется, что ваши эмоции отражают действительность, хотя на самом деле это всего лишь временные переживания, зачастую имеющие мало общего с реальным положением вещей.

Примеры: вы думаете: «Я чувствую себя ужасно, значит, в моей жизни все ужасно», забывая, что причиной этих негативных эмоций может быть всего лишь плохой сон накануне или неожиданное хамство малознакомого человека; вы думаете: «Я злюсь на ребенка, значит, он этого заслуживает, он недостаточно хороший». 

8.  Утверждения со словом «должен». Заставляя себя делать что-то (или не делать чего-то) из-под палки, вы приближаетесь не к заветной цели, а к кушетке психотерапевта. Опасно строить мотивацию на насильственных методах, уж очень она будет непрочна и вымучена. А если вы оступитесь, то быстро заклеймите сами себя позором. Так же плохо работает и навешивание обязательств на окружающих – никому не нравится, когда его принуждают. Поэтому люди вокруг постараются сделать все возможное, чтобы вести себя не так, как, по-вашему, должны. А вы при этом будете испытывать постоянное разочарование.

Примеры: вы вынуждаете себя: «Я просто обязан пойти на эту скучную встречу, ведь я не должен никого подвести»; анализируя события прошлого, вы думаете: «Я не должен был так себя вести, я поступил глупо»; вы возмущаетесь: «Ты не должен был опаздывать! Если бы ты хоть немного меня уважал, ты бы не опоздал!» 

9.  Навешивание ярлыков. Вместо того, чтобы просто признать свои или чужие недостатки и ошибки, вы создаете обобщенно негативный образ себя самого или другого человека.

Примеры: вы строго обошлись с ребенком и думаете: «Я плохой родитель»; ваш бизнес не пошел и не оправдал затрат и вы заключаете: «Я полный неудачник»; коллега, как вам кажется, поступил нечестно, и вот он уже «конченый подлец».

10. Персонализация. Вам кажется, что вы – причина происходящих вокруг неприятных событий и вы взваливаете на себя непосильный груз ответственности за весь окружающий негатив. Вы слишком переоцениваете силу своего влияния на других людей и ваши способности контролировать их поведение.

Примеры: если новый знакомый не перезвонил, вы ищете причину не в нем, а в вашем неправильном поведении; если ваш ребенок плохо учится в школе, то это только ваша вина; если клиент недоволен, значит, вы плохой специалист.

Все эти когнитивные искажения тесно связаны друг с другом и редко встречаются поодиночке. И теперь, когда мы знаем о них, что же делать дальше?

Для начала, надо всегда иметь под рукой подобный список, чтобы уметь быстро классифицировать возникающие негативные мысли. 

А далее Дэвид Бернс предлагает нам основную методику – дневник записи автоматических негативных мыслей (техника трех колонок). Разделите лист (или сделайте это в программе) на 3 колонки: 1-я колонка – негативная автоматическая мысль (критика), 2-я колонка – когнитивное искажение, которое кроется под этой мыслью, 3-я колонка – рациональный ответ на эту мысль (защита). Вы можете начать делать ревизию своих мыслей прямо сейчас. Сначала вам это может показаться пустой и глупой тратой времени, но, как показывает опыт множества опробовавших эту технику людей (мой и некоторых моих близких в том числе), это действительно мощный инструмент. С его помощью вы научитесь гораздо лучше контролировать свое настроение, почувствуете себя увереннее и счастливее. Ваши отношения с людьми тоже наладятся. Каждый раз, когда вы будете ощущать злость, уныние, разочарование или апатию, техника трех колонок придет вам на помощь и принесет значительное облегчение. 

Книга «Терапия настроения» содержит еще большое количество замечательных техник и практических рекомендаций по самым разным жизненным аспектам. Поэтому я очень рекомендую прочитать ее целиком. Это не очередная проходная книжица по самосовершенствованию, а серьезный и вдумчивый труд ученого. На мою жизнь она оказала существенное влияние, думаю, вашу жизнь она тоже может изменить в лучшую сторону.



DSC_0093.jpg 5.59 MB


Если вы уже с ней знакомы, пишите в комментариях, удается ли вам применять советы из нее на практике и как это сказывается на вашем настроении и мироощущении.

Доброго вам времени суток, уважаемые дамы и господа! Как вы считаете, подвластно ли вам ваше настроение? В своем бестселлере «Терапия настроения» доктор медицинских наук Дэвид Бернс утверждает, что да. Он уверяет, что, следуя рекомендациям из его книги, вы действительно сможете почувствовать себя лучше, увереннее и спокойнее, причем в самое ближайшее время и с помощью…силы мысли!

Ощутить кратковременный прилив счастья не так уж сложно. Достаточно съесть любимое лакомство, посмотреть любимый фильм, потанцевать под любимую музыку, отправиться на прогулку или поговорить по душам с любимым человеком. Все это замечательно вас встряхнет и на какое-то время отодвинет отрицательные эмоции на второй план. Но как только приятное действие закончится, вы рискуете снова угодить в цепкие лапки тоски, страхов или апатии. Так что если вам хочется более постоянных и глубоких изменений настроения, придется поискать другой способ. И искать его, как утверждает когнитивная терапия – терапия с научно доказанной эффективностью и всемирной популярностью – нужно в вашей голове. Ведь именно в вашем мышлении кроется корень ваших проблем. Вернее, в ошибках этого мышления. Эти мыслительные ошибки, или, как называют их ученые, когнитивные искажения, не уникальны и в большей или меньшей степени встречаются у каждого думающего обитателя нашей густонаселенной планеты. Они портят жизнь всем, и бедным и безвестным, и богатым и знаменитым. А для того, чтобы их нейтрализовать, для начала следует познакомиться с ними поближе. Дэвид Бернс предлагает нам следующий список:

1. Мышление «все или ничего». Все в мире окрашено в черный или белый цвет, других красок не существует. Все или возвышенно и прекрасно, или ничтожно и ужасно. Любая собственная неидеальность расценивается как поражение. Любая ошибка – как провал. Обычно и окружающий мир судится по самым строгим стандартам. И, разумеется, соответствует им лишь в мечтах. Неудивительно, что именно из такого мировосприятия растут тощие ножки перфекционизма, на которых в далекой от совершенства реальности не выстоять.

Примеры: вы боитесь заговорить с иностранцем, потому что ваш мозг подсказывает вам, что вы будете делать ошибки; вы называете себя неудачником, не совсем блестяще выступив перед аудиторией; вы не ходите на свидания, потому что вам не нравится форма вашего носа; вы ругаетесь с человеком, потому что он неправильно отрывает туалетную бумагу (и это реальный случай); вы идеализируете жизнь Маши – звезды Инстаграма, в то время как ваша жизнь кажется вам серой и никчемной. 

2. Сверхобобщение. Вам кажется, что одно однажды случившиеся неприятное событие показывает, как плоха и бесперспективна ситуация в целом. Хотя на самом деле это всего лишь единичное негативное происшествие, которое могло произойти с каждым и вовсе не указывает на ваше беспросветное прошлое, настоящее или будущее.

Примеры: любимый человек один раз забыл подарить вам подарок на праздник, и вы думаете: «Он никогда обо мне не помнит! Он меня разлюбил!»; одним зимним днем вы споткнулись и упали на улице, и вот вы думаете: «Я всегда такой неуклюжий, просто кошмар!», вас не приняли на работу после одного собеседования и вы страдаете: «Я никогда не понравлюсь работодателю! Я останусь без работы!» 

3. Негативный фильтр. Здесь все просто – вы фокусируетесь только на отрицательной стороне любой ситуации и воспринимаете только плохую информацию, в то время как все положительное оказывается вне поля вашего зрения.

Примеры: со всеми коллегами, кроме одного, на работе у вас нормальные отношения, и вот вы замечаете только его и его к вам неприязнь, страдая от этого; у вас много достоинств, но вас интересует только то, что вы считаете своими недостатками; все клиенты были вежливы, но один нахамил вам, и вы думаете: «Как неприятно работать с людьми! Они такие грубые и неблагодарные»!

4.  Обесценивание положительного. В этом случае все хорошее, что происходит с вами и вокруг вас, просто не берется в расчет. Вы ведете себя так, будто позитивные моменты незаслуженны, случайны или не имеют никакого значения и смысла.

Примеры: нравящийся вам человек признается вам в любви, а вы думаете: «Конечно, он любит не меня, а мою внешность или деньги», начальник хвалит вашу работу, а вы уверены, что не очень-то справились и шеф просто слишком снисходителен; вы жалуетесь другу, что ничего в жизни не добились, при этом списывая со счетов все свои реальные достижения. 

5. Поспешные выводы. Вы делаете выводы о том, что ситуация негативна или станет таковой, основываясь не на фактах, а на собственном искаженном мировосприятии. Есть две разновидности:

А) Чтение мыслей. Вы считаете, что откуда-то можете знать мысли другого человека о вас. Разумеется, эти мысли негативны. И разумеется, вы даже не пытаетесь выяснить, насколько ваши предположения верны. 

Б) Ошибка предсказания. Вы предвидите негативное развитие ситуации и раздаете неблагоприятные прогнозы, хотя на самом деле для этого нет очевидных предпосылок. Особенно плохо то, что ваша вера в негативный исход действительно может испортить даже заведомо выигрышное предприятие. 

Примеры: ваш собеседник выглядит недовольным и угрюмым, и вы размышляете: «Очевидно, ему неинтересно со мной общаться, я кажусь ему скучным и глупым». А в это время у вашего собеседника просто сильно разболелся живот, и ему не до разговоров. Или вот вы хотите пригласить на свидание привлекательного для вас человека, но роящиеся в вашей голове мысли убеждают вас в том, что вы вряд ли окажетесь симпатичны этому человеку и что он вас отвергнет. А через пару месяцев вы узнаете, что и он давно мечтает с вами познакомиться поближе. 

6. Преувеличение (катастрофизация) и преуменьшение или «эффект бинокля» . Все мы искусно умеем не только делать из мухи слона, но и наоборот. Самые мелкие прегрешения, неурядицы и несовершенства легко раздуть до невероятных размеров, если постоянно на них концентрироваться. В то же самое время самое яркое ваше достижение рискует превратиться в муху, если на него не обращать никакого внимания. Также мы склонны преувеличивать достоинства или успехи и преуменьшать недостатки или неудачи других людей, когда сравниваем их с собой. Поэтому такое сравнение обычно не в нашу пользу.

Примеры: начальник сделал вам замечание по работе, и вот вы уже представляете себя нищим безработным, просящим милостыню на улице; вы получили плохую оценку за экзамен и уже уверены, что не только не сможете ее исправить, но и провалитесь по всем остальным предметам и вылетите из университета; жизнь Васи или Василисы Пупкиных сияет перед вами успешнейшим успехом, тогда как в вашей собственной вы не видите никаких серьезных заслуг. 

7. Эмоциональное обоснование. Вам кажется, что ваши эмоции отражают действительность, хотя на самом деле это всего лишь временные переживания, зачастую имеющие мало общего с реальным положением вещей.

Примеры: вы думаете: «Я чувствую себя ужасно, значит, в моей жизни все ужасно», забывая, что причиной этих негативных эмоций может быть всего лишь плохой сон накануне или неожиданное хамство малознакомого человека; вы думаете: «Я злюсь на ребенка, значит, он этого заслуживает, он недостаточно хороший». 

8.  Утверждения со словом «должен». Заставляя себя делать что-то (или не делать чего-то) из-под палки, вы приближаетесь не к заветной цели, а к кушетке психотерапевта. Опасно строить мотивацию на насильственных методах, уж очень она будет непрочна и вымучена. А если вы оступитесь, то быстро заклеймите сами себя позором. Так же плохо работает и навешивание обязательств на окружающих – никому не нравится, когда его принуждают. Поэтому люди вокруг постараются сделать все возможное, чтобы вести себя не так, как, по-вашему, должны. А вы при этом будете испытывать постоянное разочарование.

Примеры: вы вынуждаете себя: «Я просто обязан пойти на эту скучную встречу, ведь я не должен никого подвести»; анализируя события прошлого, вы думаете: «Я не должен был так себя вести, я поступил глупо»; вы возмущаетесь: «Ты не должен был опаздывать! Если бы ты хоть немного меня уважал, ты бы не опоздал!» 

9.  Навешивание ярлыков. Вместо того, чтобы просто признать свои или чужие недостатки и ошибки, вы создаете обобщенно негативный образ себя самого или другого человека.

Примеры: вы строго обошлись с ребенком и думаете: «Я плохой родитель»; ваш бизнес не пошел и не оправдал затрат и вы заключаете: «Я полный неудачник»; коллега, как вам кажется, поступил нечестно, и вот он уже «конченый подлец».

10. Персонализация. Вам кажется, что вы – причина происходящих вокруг неприятных событий и вы взваливаете на себя непосильный груз ответственности за весь окружающий негатив. Вы слишком переоцениваете силу своего влияния на других людей и ваши способности контролировать их поведение.

Примеры: если новый знакомый не перезвонил, вы ищете причину не в нем, а в вашем неправильном поведении; если ваш ребенок плохо учится в школе, то это только ваша вина; если клиент недоволен, значит, вы плохой специалист.

Все эти когнитивные искажения тесно связаны друг с другом и редко встречаются поодиночке. И теперь, когда мы знаем о них, что же делать дальше?

Для начала, надо всегда иметь под рукой подобный список, чтобы уметь быстро классифицировать возникающие негативные мысли. 

А далее Дэвид Бернс предлагает нам основную методику – дневник записи автоматических негативных мыслей (техника трех колонок). Разделите лист (или сделайте это в программе) на 3 колонки: 1-я колонка – негативная автоматическая мысль (критика), 2-я колонка – когнитивное искажение, которое кроется под этой мыслью, 3-я колонка – рациональный ответ на эту мысль (защита). Вы можете начать делать ревизию своих мыслей прямо сейчас. Сначала вам это может показаться пустой и глупой тратой времени, но, как показывает опыт множества опробовавших эту технику людей (мой и некоторых моих близких в том числе), это действительно мощный инструмент. С его помощью вы научитесь гораздо лучше контролировать свое настроение, почувствуете себя увереннее и счастливее. Ваши отношения с людьми тоже наладятся. Каждый раз, когда вы будете ощущать злость, уныние, разочарование или апатию, техника трех колонок придет вам на помощь и принесет значительное облегчение. 

Книга «Терапия настроения» содержит еще большое количество замечательных техник и практических рекомендаций по самым разным жизненным аспектам. Поэтому я очень рекомендую прочитать ее целиком. Это не очередная проходная книжица по самосовершенствованию, а серьезный и вдумчивый труд ученого. На мою жизнь она оказала существенное влияние, думаю, вашу жизнь она тоже может изменить в лучшую сторону.



DSC_0093.jpg 5.59 MB


Если вы уже с ней знакомы, пишите в комментариях, удается ли вам применять советы из нее на практике и как это сказывается на вашем настроении и мироощущении.
книга психология саморазвитие настроение терапия
Читайте также

Комментарии 0

Войдите для комментирования
НОВОСТИ ПОИСК РЕКОМЕНД. НОВОЕ ЛУЧШЕЕ ПОДПИСКИ