Как улучшить себе настроение с помощью силы мысли

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Доброго вам времени суток, уважаемые дамы и господа! Как вы считаете, подвластно ли вам ваше настроение? В своем бестселлере «Терапия настроения» доктор медицинских наук Дэвид Бернс утверждает, что да. Он уверяет, что, следуя рекомендациям из его книги, вы действительно сможете почувствовать себя лучше, увереннее и спокойнее, причем в самое ближайшее время и с помощью…силы мысли!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ощутить кратковременный прилив счастья не так уж сложно. Достаточно съесть любимое лакомство, посмотреть любимый фильм, потанцевать под любимую музыку, отправиться на прогулку или поговорить по душам с любимым человеком. Все это замечательно вас встряхнет и на какое-то время отодвинет отрицательные эмоции на второй план. Но как только приятное действие закончится, вы рискуете снова угодить в цепкие лапки тоски, страхов или апатии. Так что если вам хочется более постоянных и глубоких изменений настроения, придется поискать другой способ. И искать его, как утверждает когнитивная терапия – терапия с научно доказанной эффективностью и всемирной популярностью – нужно в вашей голове. Ведь именно в вашем мышлении кроется корень ваших проблем. Вернее, в ошибках этого мышления. Эти мыслительные ошибки, или, как называют их ученые, когнитивные искажения, не уникальны и в большей или меньшей степени встречаются у каждого думающего обитателя нашей густонаселенной планеты. Они портят жизнь всем, и бедным и безвестным, и богатым и знаменитым. А для того, чтобы их нейтрализовать, для начала следует познакомиться с ними поближе. Дэвид Бернс предлагает нам следующий список:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Мышление «все или ничего». "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все в мире окрашено в черный или белый цвет, других красок не существует. Все или возвышенно и прекрасно, или ничтожно и ужасно. Любая собственная неидеальность расценивается как поражение. Любая ошибка – как провал. Обычно и окружающий мир судится по самым строгим стандартам. И, разумеется, соответствует им лишь в мечтах. Неудивительно, что именно из такого мировосприятия растут тощие ножки перфекционизма, на которых в далекой от совершенства реальности не выстоять."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: вы боитесь заговорить с иностранцем, потому что ваш мозг подсказывает вам, что вы будете делать ошибки; вы называете себя неудачником, не совсем блестяще выступив перед аудиторией; вы не ходите на свидания, потому что вам не нравится форма вашего носа; вы ругаетесь с человеком, потому что он неправильно отрывает туалетную бумагу (и это реальный случай); вы идеализируете жизнь Маши – звезды Инстаграма, в то время как ваша жизнь кажется вам серой и никчемной. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сверхобобщение."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вам кажется, что одно однажды случившиеся неприятное событие показывает, как плоха и бесперспективна ситуация в целом. Хотя на самом деле это всего лишь единичное негативное происшествие, которое могло произойти с каждым и вовсе не указывает на ваше беспросветное прошлое, настоящее или будущее."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: любимый человек один раз забыл подарить вам подарок на праздник, и вы думаете: «Он никогда обо мне не помнит! Он меня разлюбил!»; одним зимним днем вы споткнулись и упали на улице, и вот вы думаете: «Я всегда такой неуклюжий, просто кошмар!», вас не приняли на работу после одного собеседования и вы страдаете: «Я никогда не понравлюсь работодателю! Я останусь без работы!» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Негативный фильтр."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Здесь все просто – вы фокусируетесь только на отрицательной стороне любой ситуации и воспринимаете только плохую информацию, в то время как все положительное оказывается вне поля вашего зрения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: со всеми коллегами, кроме одного, на работе у вас нормальные отношения, и вот вы замечаете только его и его к вам неприязнь, страдая от этого; у вас много достоинств, но вас интересует только то, что вы считаете своими недостатками; все клиенты были вежливы, но один нахамил вам, и вы думаете: «Как неприятно работать с людьми! Они такие грубые и неблагодарные»!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Обесценивание положительного."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " В этом случае все хорошее, что происходит с вами и вокруг вас, просто не берется в расчет. Вы ведете себя так, будто позитивные моменты незаслуженны, случайны или не имеют никакого значения и смысла."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: нравящийся вам человек признается вам в любви, а вы думаете: «Конечно, он любит не меня, а мою внешность или деньги», начальник хвалит вашу работу, а вы уверены, что не очень-то справились и шеф просто слишком снисходителен; вы жалуетесь другу, что ничего в жизни не добились, при этом списывая со счетов все свои реальные достижения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поспешные выводы."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вы делаете выводы о том, что ситуация негативна или станет таковой, основываясь не на фактах, а на собственном искаженном мировосприятии. Есть две разновидности:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А) Чтение мыслей. Вы считаете, что откуда-то можете знать мысли другого человека о вас. Разумеется, эти мысли негативны. И разумеется, вы даже не пытаетесь выяснить, насколько ваши предположения верны. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Б) Ошибка предсказания. Вы предвидите негативное развитие ситуации и раздаете неблагоприятные прогнозы, хотя на самом деле для этого нет очевидных предпосылок. Особенно плохо то, что ваша вера в негативный исход действительно может испортить даже заведомо выигрышное предприятие. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: ваш собеседник выглядит недовольным и угрюмым, и вы размышляете: «Очевидно, ему неинтересно со мной общаться, я кажусь ему скучным и глупым». А в это время у вашего собеседника просто сильно разболелся живот, и ему не до разговоров. Или вот вы хотите пригласить на свидание привлекательного для вас человека, но роящиеся в вашей голове мысли убеждают вас в том, что вы вряд ли окажетесь симпатичны этому человеку и что он вас отвергнет. А через пару месяцев вы узнаете, что и он давно мечтает с вами познакомиться поближе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Преувеличение (катастрофизация) и преуменьшение или «эффект бинокля» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Все мы искусно умеем не только делать из мухи слона, но и наоборот. Самые мелкие прегрешения, неурядицы и несовершенства легко раздуть до невероятных размеров, если постоянно на них концентрироваться. В то же самое время самое яркое ваше достижение рискует превратиться в муху, если на него не обращать никакого внимания. Также мы склонны преувеличивать достоинства или успехи и преуменьшать недостатки или неудачи других людей, когда сравниваем их с собой. Поэтому такое сравнение обычно не в нашу пользу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: начальник сделал вам замечание по работе, и вот вы уже представляете себя нищим безработным, просящим милостыню на улице; вы получили плохую оценку за экзамен и уже уверены, что не только не сможете ее исправить, но и провалитесь по всем остальным предметам и вылетите из университета; жизнь Васи или Василисы Пупкиных сияет перед вами успешнейшим успехом, тогда как в вашей собственной вы не видите никаких серьезных заслуг. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эмоциональное обоснование. "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вам кажется, что ваши эмоции отражают действительность, хотя на самом деле это всего лишь временные переживания, зачастую имеющие мало общего с реальным положением вещей. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: вы думаете: «Я чувствую себя ужасно, значит, в моей жизни все ужасно», забывая, что причиной этих негативных эмоций может быть всего лишь плохой сон накануне или неожиданное хамство малознакомого человека; вы думаете: «Я злюсь на ребенка, значит, он этого заслуживает, он недостаточно хороший». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Утверждения со словом «должен». "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заставляя себя делать что-то (или не делать чего-то) из-под палки, вы приближаетесь не к заветной цели, а к кушетке психотерапевта. Опасно строить мотивацию на насильственных методах, уж очень она будет непрочна и вымучена. А если вы оступитесь, то быстро заклеймите сами себя позором. Так же плохо работает и навешивание обязательств на окружающих – никому не нравится, когда его принуждают. Поэтому люди вокруг постараются сделать все возможное, чтобы вести себя не так, как, по-вашему, должны. А вы при этом будете испытывать постоянное разочарование. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: вы вынуждаете себя: «Я просто обязан пойти на эту скучную встречу, ведь я не должен никого подвести»; анализируя события прошлого, вы думаете: «Я не должен был так себя вести, я поступил глупо»; вы возмущаетесь: «Ты не должен был опаздывать! Если бы ты хоть немного меня уважал, ты бы не опоздал!» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Навешивание ярлыков. "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вместо того, чтобы просто признать свои или чужие недостатки и ошибки, вы создаете обобщенно негативный образ себя самого или другого человека. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: вы строго обошлись с ребенком и думаете: «Я плохой родитель»; ваш бизнес не пошел и не оправдал затрат и вы заключаете: «Я полный неудачник»; коллега, как вам кажется, поступил нечестно, и вот он уже «конченый подлец»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "10. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Персонализация."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вам кажется, что вы – причина происходящих вокруг неприятных событий и вы взваливаете на себя непосильный груз ответственности за весь окружающий негатив. Вы слишком переоцениваете силу своего влияния на других людей и ваши способности контролировать их поведение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры: если новый знакомый не перезвонил, вы ищете причину не в нем, а в вашем неправильном поведении; если ваш ребенок плохо учится в школе, то это только ваша вина; если клиент недоволен, значит, вы плохой специалист."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все эти когнитивные искажения тесно связаны друг с другом и редко встречаются поодиночке. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "И теперь, когда мы знаем о них, что же делать дальше?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала, надо всегда иметь под рукой подобный список, чтобы уметь быстро классифицировать возникающие негативные мысли. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А далее Дэвид Бернс предлагает нам основную методику – дневник записи автоматических негативных мыслей (техника трех колонок). Разделите лист (или сделайте это в программе) на 3 колонки: 1-я колонка – негативная автоматическая мысль (критика), 2-я колонка – когнитивное искажение, которое кроется под этой мыслью, 3-я колонка – рациональный ответ на эту мысль (защита). Вы можете начать делать ревизию своих мыслей прямо сейчас. Сначала вам это может показаться пустой и глупой тратой времени, но, как показывает опыт множества опробовавших эту технику людей (мой и некоторых моих близких в том числе), это действительно мощный инструмент. С его помощью вы научитесь гораздо лучше контролировать свое настроение, почувствуете себя увереннее и счастливее. Ваши отношения с людьми тоже наладятся. Каждый раз, когда вы будете ощущать злость, уныние, разочарование или апатию, техника трех колонок придет вам на помощь и принесет значительное облегчение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Книга «Терапия настроения» содержит еще большое количество замечательных техник и практических рекомендаций по самым разным жизненным аспектам. Поэтому я очень рекомендую прочитать ее целиком. Это не очередная проходная книжица по самосовершенствованию, а серьезный и вдумчивый труд ученого. На мою жизнь она оказала существенное влияние, думаю, вашу жизнь она тоже может изменить в лучшую сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "DSC_0093.jpg", "filesize": 5857955, "height": 4000, "pic_id": 458163, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/04/DSC_0093.jpeg", "width": 5373}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы уже с ней знакомы, пишите в комментариях, удается ли вам применять советы из нее на практике и как это сказывается на вашем настроении и мироощущении."}], "attributes": []}], "selectedRange": [10636, 10636]}