3
Не надо считать калории! | Паблико
Немного о собаках и не только!
65 подписчики

Не надо считать калории!


02 дек 2022 · 16:46    

Большинству бегунов, чтобы правильно питаться, не надо считать калории. Хочешь верь, хочешь нет, но понять, питаешься ты в меру или переедаешь, совсем не сложно. «Если во время бега твой вес держится на одном уровне, тебе хватает калорий, — говорит Райан. — Если ты худеешь или полнеешь и тебе это не нравится, значит надо увеличить или уменьшить количество потребляемой пищи».

Но если вам интересна тема подсчёта калорий для оптимальной функцианальности организма, публикуем вам следующие данные...

Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9. 99

б = рост в см * 6. 25

в = возраст в годах * 4. 92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

15. 12. 15

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569

б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899

б = 1162. 5

в = 172

ОО = 899 + 1162. 5 – 172 + 5 = 1894. 5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1. 2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1. 5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1. 6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1. 75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1. 8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1. 9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1. 2 и 1. 5, а 1. 35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1. 55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1. 5 и третьим с коэффициентом 1. 6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%

• Жиры – от 20 до 35%

• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0, 75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 3) /4

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 35) /4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 15) /9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 2) /9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 45) /4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 5) /4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.



zEcnES6oF7c.jpg 262.64 KB



Большинству бегунов, чтобы правильно питаться, не надо считать калории. Хочешь верь, хочешь нет, но понять, питаешься ты в меру или переедаешь, совсем не сложно. «Если во время бега твой вес держится на одном уровне, тебе хватает калорий, — говорит Райан. — Если ты худеешь или полнеешь и тебе это не нравится, значит надо увеличить или уменьшить количество потребляемой пищи».

Но если вам интересна тема подсчёта калорий для оптимальной функцианальности организма, публикуем вам следующие данные...

Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9. 99

б = рост в см * 6. 25

в = возраст в годах * 4. 92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

15. 12. 15

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569

б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899

б = 1162. 5

в = 172

ОО = 899 + 1162. 5 – 172 + 5 = 1894. 5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1. 2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1. 5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1. 6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1. 75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1. 8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1. 9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1. 2 и 1. 5, а 1. 35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1. 55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1. 5 и третьим с коэффициентом 1. 6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%

• Жиры – от 20 до 35%

• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0, 75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 3) /4

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 35) /4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 15) /9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 2) /9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 45) /4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 5) /4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.



zEcnES6oF7c.jpg 262.64 KB

спорт здоровое питание правильное питание калории калорийность
Читайте также

Комментарии 5

Войдите для комментирования
■ Волчок 03 дек 2022 в 00:16
А я такая ленивая!
■ МАНЯ 02 дек 2022 в 19:35
Бег - это не ко мне 😁
■ ПРОСТО МИЛЛИОНЕР 02 дек 2022 в 19:35
Давненько я не бегал!😄
Развернуть комментарии
НОВОСТИ ПОИСК РЕКОМЕНД. НОВОЕ ЛУЧШЕЕ ПОДПИСКИ