Не надо считать калории!

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большинству бегунов, чтобы правильно питаться, не надо считать калории. Хочешь верь, хочешь нет, но понять, питаешься ты в меру или переедаешь, совсем не сложно. «Если во время бега твой вес держится на одном уровне, тебе хватает калорий, — говорит Райан. — Если ты худеешь или полнеешь и тебе это не нравится, значит надо увеличить или уменьшить количество потребляемой пищи»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но если вам интересна тема подсчёта калорий для оптимальной функцианальности организма, публикуем вам следующие данные..."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Формула расчета калорий: основной обмен"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "а = вес в кг * 9. 99"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "б = рост в см * 6. 25"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "в = возраст в годах * 4. 92"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ОО = а + б – в"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "15. 12. 15"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "а = 569"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "б = 1031"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "в = 167"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "а = 899"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "б = 1162. 5"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "в = 172"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ОО = 899 + 1162. 5 – 172 + 5 = 1894. 5 ккал"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Формула расчета калорий: суточная норма"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Физическая активность и коэффициент"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1. 2"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1. 5"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1. 6"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1. 75"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1. 8"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1. 9, для спортсменов – на 2 или даже более того"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1. 2 и 1. 5, а 1. 35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1. 55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1. 5 и третьим с коэффициентом 1. 6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Соотношение БЖУ и калорий"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Белки – от 10 до 35%"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Жиры – от 20 до 35%"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Углеводы – от 45 до 65%"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0, 75 до 1гр на 1кг веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Рассчитываем БЖУ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 3) /4"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 35) /4"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результат: от 93 до 140гр в сутки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 15) /9"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 2) /9"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результат: от 21 до 35гр в сутки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 45) /4"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 5) /4"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результат: от 140 до 200гр в сутки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "zEcnES6oF7c.jpg", "filesize": 268944, "height": 1003, "pic_id": 285737, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/02/zEcnES6oF7c.jpeg", "width": 958}}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 71]}