Как стресс влияет на здоровье. Антистрессовое питание

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стресс в нашей жизни – явление повсеместное. Огромное количество информации со всех сторон, СМИ с плохими новостями, от которых не всегда можно спрятаться, неудачи в разных сферах повседневной жизни (семья, работа, отношения с окружающими), неудовлетворенность внешностью или достижениями, да и просто рутина – все это влияет на уровень нашего стресса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Здравствуйте! С вами специалист по питанию Мария Ульянова. Я рассказываю о рациональном питании, здоровом образе жизни, делюсь вкусными и полезными рецептами."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто можно услышать советы: не переживай; относись к ситуации проще; все, что ни делается – к лучшему. Все эти советы пассивные, но капля истины все же в них есть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Действительно, очень важно учиться тому, чтобы любая неурядица не выбивала нас из колеи. Но я не говорю о том, чтобы махнуть рукой. Следует стараться не впадать в уныние и в то же время предпринять действия, которые могут изменить ситуацию или помогут не попасть в аналогичную в дальнейшем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стресс, несомненно, влияет и на наше физическое здоровье, организм реагирует на внешние психологические факторы. Медицинские исследования доказывают, что хронический стресс вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, развитие невралгии, проблемы с ЖКТ, нарушение гормонального фона, образование раковых клеток."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На наше настроение в повседневной жизни (в том числе индивидуальная реакция на неприятности) влияют три гормона: серотонин, дофамин и адреналин."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Серотонин — гормон удовольствия и хорошего настроения, возрождает надежду и повышает оптимизм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дофамин — гормон мотивации и радости, способствует ощущению удовольствия."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Адреналин — гормон стресса, вызывает ярость, гнев, напряжение и страх."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если на выработку адреналина влияет отдых и сон, то на серотонин и дофамин можно повлиять коррекцией рациона."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "100.jpg", "filesize": 110292, "height": 943, "pic_id": 922361, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/04/100.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241104%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241104T032217Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=d95b3162269c8a7475330d5005e6a3e7b1d14bf2d78b35e09fe6351d8b8508ec", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как понять, что у вас хронический стресс?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Признаки стресса:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Нет мотивации к активным действиям, отсутствие энергии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Пессимизм, потеря чувства юмора."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Хроническая усталость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Испуги от резких звуков."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Сухость во рту даже при соблюдении питьевого режима."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Тяга к жирному, мучному, сладкому."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Бессонница, беспокойный прерывистый сон."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Расстройство пищеварения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Бледная, сухая кожа, отечность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Темные круги под глазами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Лишний вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Холодные конечности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что можно сделать для борьбы со стрессом?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Чтобы это состояние не завладело вами надолго и не успело навредить здоровью, следует:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Соблюдать режим дня, наладить качество сна и отдыха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Выбрать и практиковать одну или несколько антистрессовых техник: ароматерапия, арт терапия, медитация и т. д."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Физическая активность на свежем воздухе, даже обычные прогулки прекрасно скажутся на состоянии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Применять принципы антистрессового питания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каким образом антистрессовое питание способно повлиять на состояние человека?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Специальное питание поможет:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Поддерживать умственную активность на высоком уровне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Дать необходимое количество энергии для активной жизни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Контролировать эмоции, т. к. наладится гормональный фон."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Не допустить ухудшения стрессового состояния, эмоционального и физического истощения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Наладить процесс пищеварения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Поддерживать вес в пределах нормы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Укрепить иммунитет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "80.jpg", "filesize": 132670, "height": 1024, "pic_id": 922364, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/04/80.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241104%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241104T032738Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=6d3f0a3d1a6cfee1903dfb382da5660cd658ae4da7283d46523b2207b95fa0f8", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каким должен быть режим питания при стрессе?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отношения с едой при стрессе у всех разные. Кто-то ест без остановки, пытаясь «заесть» свои неудачи. Другим кусок в горло не лезет. Оба эти подхода не помогут справиться с беспокойством и тревогой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Забудьте про диеты и голодание."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Не жуйте целыми днями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Соблюдайте режим питания: три полноценных приема пищи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Не пренебрегайте завтраком."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Плотно обедайте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Ужин должен быть легким белковым (например, запеченная рыба с овощами). Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Не ешьте жареное, копченое, слишком соленое. Варите, тушите, запекайте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Выбирайте твердую пищу, которую нужно жевать. Исследования доказали, что 20 минут жевания снижает уровень кортизола на 26%."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Если в организм не будет поступать качественные белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, гормоны стресса, синтез которых повышен, будет брать нужный материал из органов и мышц, что приведет не только к нервному, но и физическому истощению."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Белок – в каждом приеме пищи. В белках содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон оптимизма и хорошего настроения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием белка:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тунец, лосось, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, осьминог, мидии, куриные грудки, яйца, телятина, говядина, кролик, сыр, творог, нут, чечевица, фасоль, миндаль, фундук"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием триптофана:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сыр, индейка, гусь, курица, телятина, яйца, фасоль, сельдь, горбуша, треска, кета, минтай, кальмары, кунжут, кешью, миндаль, фисташки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Добавьте в рацион продукты, богатые Омега-3. Это эффективный антидепрессант."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием Омега-3:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, мидии, устрицы, осьминог, сыродавленные масла (оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное), авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, салат латук"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Добавьте продукты, богатые магнием. Магний очень интенсивно расходуется при стрессе, а также участвует во многих обменных процессах, нормализует состояние нервной системы. Магний в дефиците у подавляющего количества людей, переизбыток в организме невозможен. Поэтому рекомендую получать магний не только из продуктов, но и принимать в капсулах – по одной капсуле перед сном. Формы магния, которые продаются в аптеках, к сожалению, с низкой биодоступностью. Лучшая форма при стрессе – бисглицинат (глицинат) магния. Худшие формы, которые практически не усваиваются: оксид, лактат, глутамат, сульфат, аспарат. Даже нутрициологи принимают магний в виде БАДов на постоянной основе (в том числе и я)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием магния:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Гречка, овсянка, кунжут, кешью, миндаль, грецкий орех, шпинат, морская капуста, красная икра"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Добавьте в рацион продукты, богатые цинком. Цинк – минерал-антидепрессант, регулирует синтез кортизола."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием цинка:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Устрицы, крабы, говядина, индейка, горох, фасоль, брюссельская капуста, спаржа, тыква, шпинат, авокадо, тыквенные семечки, кунжут, кешью"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Употребляйте продукты с высоким содержанием витаминов группы В. Организм не синтезирует эти витамины сам, поэтому важно получать их из пищи. Дефицит витаминов группы В вызывает утомляемость, раздражительность, тревожность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием витаминов группы В:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В1: говяжья печень, семечки подсолнечника, кунжут, фисташки, фундук, кешью, кедровые орехи, фасоль, чечевица, гречка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В2: белые грибы, говяжья печень, яйца."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В5: яйца, красная жирная рыба, авокадо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В6: лосось, скумбрия, горбуша, кета, курица, фисташки, грецкий орех, кунжут, фундук, чеснок, фасоль, бурый рис, сладкий перец, авокадо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В9: семечки подсолнечника, кунжут, белые грибы, чечевица, фасоль, авокадо, петрушка, кресс-салат, шпинат, пекинская капуста."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В12: печень, говядина, индейка, яйца, треска, кета, скумбрия, креветки, мидии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Добавьте витамин С, он снижает синтез кортизола."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты с высоким содержанием витамина С:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Болгарский перец, киви, черная смородина, брюссельская капуста, цветная капуста, кочанная капуста, помело, апельсины, лук-порей, шпинат, петрушка, укроп, кресс-салат."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какие продукты следует ограничить или исключить полностью?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Сладкое."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Мучное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• Алкоголь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы сами удивитесь, насколько спокойнее вы будете смотреть на ситуации, которые так сильно волновали вас раньше, когда наладите режим сна и отдыха и начнете питаться полноЦЕННО."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Спасибо, что прочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал, делиться мнением в комментариях и ставить лайки. Всем здоровья и энергии:)"}], "attributes": []}], "selectedRange": [3213, 3213]}