Всего ОДНА техника для РАССЛАБЛЕНИЯ 💆🏼‍♀️

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы подвержены стрессам, не можете расслабиться и полноценно отдохнуть, чувствуете тревогу и напряжение, тогда вам стоит задуматься о релаксации. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Релаксация - это специальный метод, направленный на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему релаксация работает при стрессе?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Релаксация может вызвать снижение психофизиологической активности;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Постоянное практическое применение может привести к снижению предрасположенности испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что такое мышечная релаксация?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Эдмунд Джекобсон", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (3).jfif", "filesize": 23859, "height": 604, "pic_id": 471716, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_3.jpeg", "width": 477}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эдмунд Джекобсон - это автор методики мышечной релаксации. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прогрессивная мышечная релаксация основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ее главная цель "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "– помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (4).jfif", "filesize": 24376, "height": 632, "pic_id": 471717, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_4.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рассмотрим 3 примера мышечной релаксации: "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "⚡️Пример первый "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "(курс по телесно-ориентированной психологии)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ":"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Найдите место, где можно удобно сесть;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отбросьте неприятные мысли; "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сильно надавите ступнями на пол и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягите лодыжки, икры ног и колени, плотно прижимая ступни к полу и пальцы ног к верху ботинок и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягая ноги, поднимите пальцы ног максимально вверх примерно на пять секунд и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вытянув ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом, напрягите бедра и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Крепко сожмите пальцы в кулак, после чего разожмите;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягите мышцы предплечий и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягите ягодицы и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Втяните живот к позвоночнику, после чего выдвиньте вперед и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С силой расправьте грудную клетку;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поднимите плечи как можно выше к ушам, опустите и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Потяните подбородок как можно выше, затем максимально опустите его и упритесь подбородком в грудь, расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как можно сильнее сморщитесь (представьте, что едите лимон) и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как можно сильнее сожмите зубы и расслабьтесь;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Крепко зажмурьте, после чего откройте глаза;"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как можно сильнее нахмурьте брови, а потом поднимите их как можно выше и расслабьтесь."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (5).jfif", "filesize": 46690, "height": 563, "pic_id": 471718, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_5.jpeg", "width": 1000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "⚡️Пример второй"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " (книга Р. Лихи «Свобода от тревоги»)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ":"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время выполнения упражнения: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле; "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»; "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "старайтесь легко дышать."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (6).jfif", "filesize": 59613, "height": 682, "pic_id": 471719, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_6.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "⚡️Пример третий"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " (книга А. Русских «ВСД, панические атаки, навязчивые мысли: полный курс избавления»)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ":"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поочередно напрягаем мышцы лица, например, искривляем рот в правую, а затем в левую сторону, удерживаемым рожицу по 08-10 секунд и далее расслабляем мышцы."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь глаза. Сначала напрягаем лицо, как будто мы сильно жмуримся, и удерживаем нужное время. После этого на 10 секунд полностью раскрываем глаза максимально широко, как при страхе, чувствуем напряжение и растяжение в мышцах, держим так 10 секунд и расслабляемся."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь (можно и без него) и с силой сжимайте руки в кулак 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это ощущение."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь снимаем напряжение в ногах. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, прогнитесь в поясе, свесив голову и руки вниз вдоль ног, и пальцами тянитесь к полу. В этом положении слегка согните колени и старайтесь постоять так примерно минуту. В ногах может появится дрожь, это нормально."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (7).jfif", "filesize": 37006, "height": 682, "pic_id": 471720, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_7.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Желательно делать все эти упражнения в течение месяца 3-5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших хронических блоков. А далее достаточно просто выполнять хотя бы 1-2 раза через день для профилактики. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На всю методику уходит не более 5 минут, её можно просто добавить к физкультуре. И можно делать где угодно и когда угодно, например, когда вы одни и отдыхаете, смотрите фильм или сидите за компьютером."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Данная техника в любом из перечисленных вариантов поможет устранить ваш мышечный панцирь, благодаря чему вы научитесь расслабляться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (8).jfif", "filesize": 58447, "height": 535, "pic_id": 471721, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/13/ocr_8.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Вся информация взята из книг по про тревогу, панические атаки, навязчивые мысли упомянутых выше авторов и из курса Правого полушария интроверта по телесно-ориентированной психотерапии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А как у вас с техниками релаксации? Применяете что-то в своей жизни? Умеете расслабляться? "}], "attributes": ["quote"]}], "selectedRange": [3635, 3635]}