Как победить внутреннего критика?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Внутренний критик есть у каждого. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Речь критика — это автоматические мысли человека. В нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы, у нас всегда возникают автоматические мысли. Такие мысли могут представлять собой слова, образы или картинки, представленные нами, либо воспоминания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В этой статье разберёмся что с ним можно сделать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (26).jfif", "filesize": 34370, "height": 549, "pic_id": 541071, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_26.jpeg", "width": 960}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Дисклеймер:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все свои статьи на психологическую тематику я пишу на основе своих конспектов с курсов по психологии, где лекторами являются профессиональные психологи, или книг по психологии. Я не психолог и не специалист. Я просто интересуюсь этой темой и делюсь ей в своём блоге."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, перейдём к нашей теме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Откуда он взялся?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В детстве родители учат, какое поведение приемлемо, какое опасно, какое аморально, за какое поведение любят, а какое - раздражает. Они делают это, когда обнимают и хвалят за подобающее поведение и наказывают за опасное, неправильное или возмутительное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какая-то наша часть по-прежнему верит, что мы плохи, если кто-то на вас сердится из-за ваших ошибок. Чувство, что с нами не все в порядке, и является причиной доверия Критику."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (27).jfif", "filesize": 36158, "height": 819, "pic_id": 541072, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_27.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как он себя ведёт?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обвиняет в том, что пошло не так."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сравнивает с другими людьми."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Устанавливает нереальные стандарты совершенства."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Критик ведет запись провалов."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У него есть сценарий, описывающий, как следует жить."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обзывает тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Читает мысли друзей."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Преувеличивает слабости."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Изо дня в день подрывает чувство собственного достоинства."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Его нападки всегда кажутся разумными и оправданными."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Может звучать, как мать, отец, учитель или как собственный голос."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ему почти всегда верят."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но для человека с негативным самоощущением критик полезен. Он помогает при ощущении тревоги, беспомощности, отверженности и неадекватности. Улучшает самочувствие (хоть и кратковременно). Так что в каком-то смысле критик обеспечивает нам безопасность и комфорт."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как мы его сами подкрепляем?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предъявляем к себе слишком жёсткие требования."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сравниваем себя с другими."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Практикуем перфекционизм."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сами себя подстёгиваем."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Боимся неудачи, отвержения и критики."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стыдимся и чувствуем вину за свои поступки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (28).jfif", "filesize": 74113, "height": 960, "pic_id": 541073, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_28.jpeg", "width": 943}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так как можно победить внутреннего критика?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первый вариант - вести дневник мыслей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дневник мыслей - это набор конкретных навыков, которые могут помочь научиться улучшать свое настроение, изменять поведение в желательную сторону и изменять мысли, затрудняющие взаимоотношения с другими людьми."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете попробовать вести такой дневник, чтобы отследить свои автоматические мысли, которые мешают вам жить, и изменить их."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Расчертите таблицу. В колонках пропишите основные составляющие:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1) Ситуация"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2) Мысли"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3) Эмоции (к каждой эмоции прописать её интенсивность в процентном соотношении от 0 до 100%)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4) Реакции / поведение"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5) Доводы в пользу истинности"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6) Доводы против истинности"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7) Альтернативная мысль"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8) Эмоции теперь (+ также %)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, расписав определённые ситуации, вы отследите то, о чём вы думаете чаще всего, и сможете найти для себя альтернативные мысли взамен приносящих вред."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Пример из интернета", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (29).jfif", "filesize": 54140, "height": 487, "pic_id": 541074, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_29.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Но куда важнее полностью обезоружить критика, а именно:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разоблачить его цель."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Пример: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ты говоришь: «Ты им не понравишься», чтобы мне не было так больно, если меня отвергнут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Ответить ему."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подумать о цене его нападок:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Я не могу себе это позволить, ты уже заставил меня защищаться и бояться людей, урезал мой доход, теряешь моих друзей, делаешь меня жестким с семьей»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Сделать бесполезным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Научиться видеть себя реалистичнее"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Визуализировать позитивные последствия успеха"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проверять и опровергать свои страхи"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (30).jfif", "filesize": 50885, "height": 576, "pic_id": 541076, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_30.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бонус!"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И, напоследок, можно выполнить упражнение, которое повысит вашу самооценку. Или хотя бы позволит адекватно оценить себя, присвоить себе свои же достижения, подсветить свои достоинства, а не только недостатки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Расчертите таблицу из двух столбцов. В первой колонке напишите «Мои недостатки», а во второй - «Мои достоинства»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А затем:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпишите список своих недостатков. Максимально подробный."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не используйте уничижительный язык."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Будьте точным и оперируйте только фактами. ("}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Пример:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " «Я толстый и нелепый» - это не факт, а оценочное суждение. «Мой вес 90 кг» - факт)."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Устраните общие обвинения, заменив их конкретными ситуациями, в которых проявляется недостаток."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Найдите исключения и соответствующие достоинства, сколько вы сможете вспомнить."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Признайте свои достоинства."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ocr (31).jfif", "filesize": 48274, "height": 768, "pic_id": 541077, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/26/ocr_31.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот такая полезная статья вышла. Напишите в комментариях как именно проявляется у вас внутренний критик и что вы делаете с ним, чтобы он не мешался)"}], "attributes": ["quote"]}], "selectedRange": [4360, 4360]}