Силовые тренировки: руководство для начинающих

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Всё, что вам нужно знать, чтобы начать набирать мышечную массу.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "image.png", "filesize": 451775, "height": 371, "pic_id": 616890, "url": "/files/article_image/2023/06/21/image_35KZ2o6.jpeg", "width": 698}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Вы решили, что пришло время набрать мышечную массу и получить тело супергероя, о котором всегда мечтали. И это привело вас в "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://ideamedia.press/sportzal-motivacia/"}, "string": "спортзал"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " по очень специфическому пути: вы собираетесь начать поднимать тяжести."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Существует несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которых вы жаждете, но, пожалуй, нет более распространённого способа начать заниматься этим, чем тяжести. Чтобы добиться прироста в размере и силе, вам необходимо подвергать своё тело нагрузкам, превышающим его возможности, независимо от того, делаете ли вы это в местном тренажёрном залe, или с парой старых "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ganteli"}, "string": "гантелей"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " из вашего гаража. Но так или иначе, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите нарастить мышцы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не то чтобы "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/doljen-byt-silnym/"}, "string": "силовые"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " тренировки всегда были лёгкими или интуитивно понятными. Конечно, логично, что несколько разгибаний гантелей для бицепса приведут к росту больших бицепсов, но почему это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? И какая самая лучшая тренировка для начинающих, если вы занимаетесь с отягощениями?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Читайте дальше, и мы ответим на все эти вопросы (и не только)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Что такое силовые тренировки?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проще говоря, силовые тренировки — это тренировка тела с отягощениями, как правило, с гантелями, гирями и "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/4pravila-jima/"}, "string": "штангой"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую делает ваше тело для перемещения этих нагрузок, приводит к росту мышечной массы и силы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако тренировки с отягощениями — не единственный способ подвергнуть своё тело новым нагрузкам. Любая форма тренировок на сопротивление даёт возможности для начала роста силовых возможностей. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировок на сопротивление: тренировки с отягощениями для тела и тренировки с лентами также дают возможность заставить ваше тело увеличиваться в размерах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Наращивают ли силовые тренировки мышцы?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Наращивают ли силовые тренировки мышцы.jpeg", "filesize": 240440, "height": 1334, "pic_id": 616891, "url": "/files/article_image/2023/06/21/%D0%9D%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%82_%D0%BB%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B.jpeg", "width": 2000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогают вам нарастить "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/bol-v-myshcah/"}, "string": "мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Наращивая мышцы, вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите своё тело от травм: чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете укрепить и стабилизировать ваши суставы. Это особенно актуально для двух самых крупных шаровидных суставов — тазобедренного и плечевого. Наращивание мышц в нужных местах поможет стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и от недостатка использования (что часто случается в современной культуре, основанной на "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/zdorovie-v-ofise/"}, "string": "сидячей работе"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ")."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы также улучшите общую координацию тела, так как получите больший контроль над тренируемыми мышцами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сжигают ли силовые тренировки жир?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это зависит от того, как именно вы включаете силовые тренировки в свой "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/10sovetov-ekonomii-vremeni/"}, "string": "распорядок дня"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". В целом, они не сжигают столько жира, сколько тренировки, единственной целью которых является увеличение частоты сердечных сокращений, например, бег. Однако силовые тренировки всё чаще включаются в высокоинтенсивные интервальные схемы: они повышают частоту сердечных сокращений, одновременно заставляя вас перемещать тяжести."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, хотя сами по себе тренировки с отягощениями не ускоряют потерю жира, прирост мышечной массы, который достигается благодаря тренировкам с отягощениями, косвенно способствует потере жира. Более мускулистый каркас будет иметь более "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/kak-uluchshit-metabolizm/"}, "string": "быстрый метаболизм"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", что ускорит регулярное сжигание калорий и поможет вам сжигать больше жира в течение дня."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как скоро вы заметите прогресс?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Как скоро вы заметите прогресс.jpg", "filesize": 314631, "height": 1709, "pic_id": 616892, "url": "/files/article_image/2023/06/21/%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE_%D0%B2%D1%8B_%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81.jpeg", "width": 2560}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ждите, что через месяц вы будете выглядеть как супергерой, что бы вам ни говорил интернет, потому что наращивание мышц требует времени, а эстетика часто приходит в последнюю очередь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы увидите прогресс и в других областях. Уже через несколько недель после начала тренировок с отягощениями вы увидите, как улучшится ваша координация и контроль над телом, и довольно быстро начнёте перемещать более тяжёлые веса. Однако в конце концов вы достигнете эффекта плато."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Что такое эффект плато и как его преодолеть?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эффект плато наступает тогда, когда вы перестаёте замечать быстрый прогресс в своих "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/trenirovki-bosikom/"}, "string": "тренировках"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Это может произойти как в силовом тренинге, так и в любом другом виде тренировок в зале. Эффект плато трудно преодолеть даже опытным атлетам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как правило, это возникает потому, что тело слишком привыкло к текущему тренировочному протоколу и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа выполнения каждого повторения может помочь вам преодолеть эффект плато."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сколько повторений нужно делать?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Зависит от цели. Если вы стремитесь к увеличению чистой силы и мощности, чтобы вы могли перемещать большие веса или легче поднимать диван, вам стоит подумать о выполнении от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/esli-ne-chuvstvuete/"}, "string": "мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений за подход. Если вы просто хотите развить мышечную "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/trenirovki-vynoslivost/"}, "string": "выносливость"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", делайте более 12 повторений за подход."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/4pravila-jima/"}, "string": "жим лёжа"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/kak-delat-prisedania/"}, "string": "приседания"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", легко тренируются в низких диапазонах повторений, нагружая организм уже после нескольких повторений. Более детальные упражнения, такие как боковые подъёмы плеч, часто лучше выполнять в подходах из 10-15 повторений, чтобы защитить суставы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Какие мышцы следует тренировать?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не попадайте в ловушку тренировки только тех мышц, которые вы хотите «нарастить», или тренировки только тех мышц, которые реагируют на тренировку, а также не пропускайте тренировку определённых частей тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошо подобранная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/12pokazateley-zdorovya/"}, "string": "долгосрочному здоровью"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Не знаете, как это сделать? Старайтесь делать как минимум три упражнения в неделю: тренируйте ноги, толкайте какой-нибудь вес (например, жим лёжа) и тяните какой-нибудь вес (например, разводка гантелей). Выполняйте эту программу три дня в неделю. "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/dni-otdyha-mejdu-trenirovkami/"}, "string": "Между тренировками отдыхайте"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " не менее одного дня. Так вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для развития мышц всего тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-site/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "IDEAWAY. RU"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-telegram/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Telegram"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-vk/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "ВКонтакте"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-ok/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Одноклассники"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-twitter/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Twitter"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-youtube/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "YouTube"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-pabliko/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Pabliko"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-yarus/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "ЯRUS"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-dzen/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Дзен"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-tiktok/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "TikTok"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-livejournal/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "LiveJournal"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [6417, 6417]}