5 нескучных способов заснуть

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Попробуйте эти удивительные, но эффективные стратегии борьбы с бессонницей", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Девушка не может уснуть.jpg", "filesize": 280355, "height": 667, "pic_id": 601832, "url": "/files/article_image/2023/06/09/%D0%94%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B5_%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82_%D1%83%D1%81%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8C.jpeg", "width": 1000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Люди с хронической бессонницей испытывают трудности с засыпанием и/или пребыванием во сне по крайней мере три ночи в неделю в течение трёх месяцев или дольше. Симптомы вызывают дистресс и ухудшение дневного самочувствия, включая "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://ideamedia.press/depressiya-ili-ustalost/"}, "string": "усталость"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": ", перемены настроения, тревожность, раздражительность, снижение качества жизни, а также трудности с мотивацией и концентрацией внимания. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, другие — с поддержанием сна, а многие — и с тем, и с другим."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Существуют разногласия по поводу того, как количественно оценить время, которое считается «слишком долгим» для засыпания. Некоторые предлагают 30 минут, в то время как другие говорят, что всё, что превышает 40-60 минут, требует клинического внимания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но большинство в целом согласны с тем, что «здоровые» люди засыпают в течение 10-20 минут. Всё, что происходит быстрее, вызывает опасения по поводу недостатка сна или апноэ — всё, что дольше, может указывать на бессонницу или нарушение "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/perestraivaem-chasy-organizma/"}, "string": "циркадного ритма"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому, если вам не помогает классический подсчёт овец, попробуйте применить эти пять контринтуитивных стратегий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Беспокоиться (раньше)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Мужчина в кровати.jpg", "filesize": 224716, "height": 1080, "pic_id": 601834, "url": "/files/article_image/2023/06/09/%D0%9C%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0_%D0%B2_%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди с хронической бессонницей склонны беспокоиться — о своём сне или о чём-то ещё (особенно перед сном). Беспокойство противопоказано сну — оно активирует симпатическую нервную систему организма и запускает психофизиологический каскад стрессовых реакций, включая тахикардию и "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/skachushie-mysli/"}, "string": "бешеный ход мыслей"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", заставляя организм возбуждаться и бодрствовать. Но несколько минут запланированного, ежедневного времени на «беспокойство» в начале дня могут снизить влияние этого симптома. Вот как это работает:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Запланируйте 10-15 минут утром или днём. В течение этого защищённого времени запишите в блокнот все тревоги, которые вас беспокоят. Вы можете остановиться на этом и почувствовать себя лучше, потому что простое объективирование тревог может заставить их казаться меньше (мы склонны страдать больше в воображении, чем в реальности). Но не стоит. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вместо этого подумайте о том, чтобы сделать две колонки: одну — для проблем, а другую — для шагов, которые вы могли бы предпринять для их решения или снижения негативного влияния на вашу жизнь. Если конкретные действия сразу не приходят на ум, не заставляйте себя что-то исправлять или решать — ведь некоторые жизненные аспекты вне вашей власти. Вместо этого сосредоточьтесь на перечислении одного небольшого действия, которое вы могли бы сделать, чтобы уменьшить "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/mir-razvalivaetsia-na-chasti/"}, "string": "беспокойство"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " (например, беспокойство: «Моё здоровье» — потенциальный шаг: 10-минутная прогулка сегодня)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Повторяйте и повторяйте, изменяя расписание по мере необходимости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Цель этого упражнения не в том, чтобы полностью устранить беспокойство, а в том, чтобы разделить и ограничить его, чтобы оно не преследовало вас на протяжении всего дня. Если вы беспокоитесь не в своё время, вы можете мягко сказать себе одно из двух: 1) «Я уже беспокоился об этом и у меня есть план!» или 2) «Если это действительно так важно, я вспомню об этом во время запланированного времени для беспокойства» и двигаться дальше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При постоянной практике, подобно мышце, которая укрепляется при тренировке с отягощениями, вы, вероятно, заметите увеличение вашей когнитивной «силы» для ограничения, "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/14preodoleniia-trevogi/"}, "string": "сдерживания и контроля беспокойства"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Не ложитесь спать, когда чувствуете усталость"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "С телефоном в постеле.jpg", "filesize": 55165, "height": 557, "pic_id": 601836, "url": "/files/article_image/2023/06/09/%D0%A1_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D1%84%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%B2_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5.jpeg", "width": 988}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, а не усталость. Эти понятия не означают одно и то же, но часто используются как взаимозаменяемые. Умение отличать сонливость от усталости играет важную роль в поддержании общего здоровья сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сонливость описывает физическую неспособность бодрствовать — веки закрываются, голова покачивается, тело тяжелеет. Усталость описывает состояние низкой физической или умственной энергии — то, как человек может чувствовать себя после долгого рабочего дня или после "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ssory-v-otnosheniyah/"}, "string": "ссоры"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " с партнёром (подумайте: низкая мотивация, головные боли, плохое настроение, трудности с концентрацией и сосредоточением)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость (а не усталость), уменьшает вероятность того, что вы проведёте время в постели без сна, поскольку увеличивает шансы быстро заснуть. В сочетании с другими моделями поведения различение сонливости и усталости может предотвратить так называемое «условное возбуждение»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Встаньте с постели"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди, страдающие бессонницей, как правило, проводят в постели намного больше времени, чем во сне, беспокоясь, размышляя и пытаясь заснуть. Со временем постель превращается в сигнал к бодрствованию, "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ispolzuite-tehniku-projektora/"}, "string": "беспокойству"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и разочарованию — явление, известное как «условное возбуждение». Условное возбуждение фактически увековечивает бессонницу. Управление стимулами направлено на это условное возбуждение, чтобы помочь людям с бессонницей заново осознать, что кровать — это место для сна, а не для бодрствования. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Чтобы практиковать контроль над стимулами:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Шаг 1:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Встаньте с кровати, если вы не можете заснуть или вернуться в сон. Чтобы отучиться от ассоциации кровати с бодрствованием и восстановить ассоциацию кровати со сном, вставайте с кровати, когда попытки заснуть кажутся напряжёнными, фрустрирующими или вызывающими тревогу, примерно через 15-30 минут. Не нужно засекать время: как только вы начинаете замечать эти симптомы, вставайте с постели. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, а не усталость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете думать об этом, как о "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ya-vsegda-goloden/"}, "string": "голоде"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ": если бы вы не чувствовали себя голодным, вы, вероятно, не стали бы сидеть за столом в ожидании еды. Вместо этого вы, скорее всего, уйдёте, нагуляете аппетит и вернётесь, как только почувствуете голод. Точно так же вы можете думать о своей кровати и сне в ней."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Шаг 2:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Когда вы встаёте с постели, пройдите в другую комнату (с выключенным или слабым светом) и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а не стимулирующим. Найдите то, что подходит именно вам, но воздержитесь от "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/kozha-alcohol/"}, "string": "алкоголя"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", курения или энергичных занятий, например, физических упражнений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Планирование наперёд и приятное занятие могут помочь. Некоторые варианты могут включать: упражнения на расслабление, медитацию, рисование или работу над головоломкой. Возвращайтесь в постель только тогда, когда заметите возвращение симптомов сонливости. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разогрейтесь"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Уставшая девушка.jpeg", "filesize": 127113, "height": 683, "pic_id": 601837, "url": "/files/article_image/2023/06/09/%D0%A3%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D1%88%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тепловая среда играет важную роль в регулировании человеческого сна. Как и свет, температура тела синхронизирует наш циркадный ритм или наши "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/perestraivaem-chasy-organizma/"}, "string": "внутренние часы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Чтобы начать и поддерживать сон, температура тела должна немного снизиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Появившиеся данные свидетельствуют о том, что пассивное согревание тела тёплой ванной или душем за 60-120 минут до сна может ускорить наступление сна именно по этой причине. Хотя это может показаться нелогичным, принятие ванны или душа непосредственно перед сном способствует оттоку тепла от ядра тела к поверхности, тем самым охлаждая организм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Включение пассивного обогрева тела в более широкий ритуал отхода ко сну за час до привычного времени засыпания может оптимизировать здоровье сна, а также предотвратить симптомы бессонницы и справиться с ними. Подобно автомобилю, который должен затормозить перед поворотом, вашему телу и мозгу требуется время, чтобы успокоиться перед сном. В сочетании с пассивным обогревом тела, приглушением света и занятием чем-то расслабляющим, но не стимулирующим, примерно за час до того, как вам обычно захочется спать, это может способствовать наступлению сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Попробуйте не засыпать"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "О чём вы будете думать, когда вас попросят не думать о белом мишке? Скорее всего, о белом мишке. Это показывает, как активное "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/skachushie-mysli/"}, "string": "подавление мыслей"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " обычно увеличивает частоту нежелательных мыслей или поведения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Девочка спит.jpg", "filesize": 281091, "height": 1440, "pic_id": 601838, "url": "/files/article_image/2023/06/09/%D0%94%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%82.jpeg", "width": 2160}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Аналогичным образом распространённая озабоченность попытками заснуть среди людей с хронической бессонницей может мешать им спать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Парадоксальное намерение (ПН) — вмешательство для лечения бессонницы с наступлением сна — использует и переворачивает это понимание, поощряя пациентов пытаться бодрствовать, чтобы устранить давление, связанное с засыпанием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Устраняя добровольные усилия для засыпания, ПН минимизирует "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/6simptomov-trevogi/"}, "string": "тревогу"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", связанную с достижением сна, ускоряя его наступление. Он также отвлекает внимание от процесса засыпания, способствуя когнитивной деарусализации и релаксации. Попробуйте следующие методы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прикажите себе «не спать» сегодня вечером (хотя, конечно, цель не в том, чтобы бегать и не давать себе заснуть)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вам покажется, что ваши веки хотят закрыться, мягко скажите себе: «Просто не спи ещё несколько мгновений. Я засну естественным образом, когда буду готов»."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лягте поудобнее в постель, выключив свет, но не закрывая глаз (это упражнение на выдержку, оно помогает научить пациентов некатастрофическим последствиям бодрствования)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Откажитесь от любых попыток заснуть."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Откажитесь от беспокойства по поводу того, что вы всё ещё не спите."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примите образ мышления, при котором вы ничего не ожидаете."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спросите себя, что бы сделал хорошо спящий человек. Ничего. Люди, которые хорошо спят, не думают о сне и не делают ничего конкретного, чтобы заснуть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не заставляйте себя специально бодрствовать, но если вы сможете переключить внимание с попыток заснуть, вы увидите, что это происходит естественно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем больше вы пытаетесь делать что-то одно (бодрствовать), тем больше может произойти обратное (заснуть)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эффективность ПН как самостоятельного вмешательства остаётся неясной, но, вероятно, лучше всего она работает, когда проводится как часть многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, золотого стандарта поведенческого лечения хронической бессонницы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Устранение беспокойства, дифференциация сонливости от усталости, практика контроля над стимулами, внедрение ритуала отхода ко сну и эксперименты с техниками парадоксального намерения могут помочь вам быстрее увидеть сладкие сны. Но если вы испытываете хронические проблемы с засыпанием и сном, и эти проблемы мешают вам "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/preimushestva-sna-vo-vremia-bodrstvovaniia/"}, "string": "работать в дневное время"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", поговорите с врачом. Возможно, вам поможет направление к специалисту по поведенческой медицине сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-site/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "IDEAWAY. RU"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-telegram/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Telegram"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-vk/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "ВКонтакте"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-ok/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Одноклассники"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-twitter/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Twitter"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-youtube/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "YouTube"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-pabliko/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Pabliko"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-yarus/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "ЯRUS"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-dzen/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "Дзен"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-tiktok/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "TikTok"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://ideamedia.press/ideaway-livejournal/?utm_source=dzen&utm_medium=socialpack&utm_campaign=footer"}, "string": "LiveJournal"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [10062, 10062]}