Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_12.jpg", "filesize": 59809, "height": 307, "pic_id": 379304, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_12_HhZyY8g.jpeg", "width": 543}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как работает правильное питание"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В основе здорового питания лежит нутрициология — наука о том, как организм обрабатывает и переваривает пищу, как продукты влияют на обмен веществ в организме. Правильное питание нередко путают с диетами. Но в основе диет лежит исключение определенных продуктов, не всегда сбалансированное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда организму не хватает питательных веществ, возникают проблемы со здоровьем, в том числе и ментальным. Правильная система питания помогает предотвратить большое количество болезней и продлить жизнь, способствует снижению массы тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На каких принципах строится система правильного питания:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Рацион должен быть разнообразным"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Существует шесть групп основных питательных веществ, в которых ежедневно нуждается организм: витамины, минералы, вода, питательные микроэлементы, жиры, углеводы и белок. Вопреки расхожему мнению, углеводы организму не враги: это ключевой источник энергии, то есть килокалорий, и их процент в рационе должен составлять примерно 60%. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, например, кетозу. Полноценный рацион правильного питания для похудения должен содержать все перечисленные вещества — тогда из минимального количества пищи вы будете получать полный набор необходимых витаминов и микроэлементов. Сбалансированная диета также предполагает снижение (но не исключение!) потребления насыщенных и трансжиров (жирные мясные продукты, мучное, соусы, фастфуд), сахара, соли, алкоголя."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Питание должно быть дробным"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Желудок — орган, который способен менять размеры в зависимости от объемов пищи, которые мы потребляем. Чем больше желудок, тем больше требуется еды и тем дольше мы ее перевариваем. Такое питание при малоподвижном образе жизни может привести к профициту калорий и, как следствие, набору веса. Дробное питание предполагает снижение количества калорий и их распределение в течение дня. Например, для снижения веса вместо трех привычных плотных приемов пищи можно организовать пять: три основных и два перекуса. При этом дневную норму калорий (она рассчитывается из массы тела и образа жизни) стоит распределить в процентном соотношении. На завтрак должно приходиться 30%, на ланч — 5%, на обед – 35%, на перекус — 5% и на ужин – 25%. Однако при некоторых особенностях организма, например, при нарушении углеводного обмена, необходимо строгое трехразовое питание, в таком случае пренебрегать предписаниями врача не стоит."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Продукты лучше есть натуральные "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "При правильном питании в рацион нужно включать больше свежих и натуральных продуктов: мясо и молоко с коротким сроком хранения, качественный хлеб и т. д. А также минимизировать искусственные добавки и сахар."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_13.jpg", "filesize": 86387, "height": 416, "pic_id": 379305, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_13_5VkM4aJ.jpeg", "width": 549}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как похудеть на правильном питании"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Потеря веса происходит в случае, если количество затраченных калорий в день превышает количество калорий, полученных из еды. Проще говоря, должен быть дефицит калорий. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно резко снизить калории, но без сбалансированной диеты и физической активности это может привести к недостатку питательных веществ, проблемам с ментальным здоровьем вплоть до расстройства пищевого поведения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Для грамотного снижения веса на пп вам потребуется:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Внедрить в жизнь регулярную физическую нагрузку "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это может быть что угодно: час езды на велосипеде, легкая пробежка перед рабочим днем, секция танцев, ходьба на дальние расстояния или занятия в зале. Главное, чтобы в день вы затрачивали больше калорий, чем потребляете. Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за день, сократите рацион примерно на 20% и тот же процент перенесите в физическую активность. Чтобы сбросить вес надолго, нужно придерживаться такого режима примерно 10-12 месяцев: процесс будет проходить медленно, но результат закрепится надолго. Считать калории можно в специальных приложениях для смартфонов."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Соблюдать принцип распределения питательных веществ в течение дня "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы и белок (каша и творог, яйца), на ланч — белок и клетчатка (творог, яйца, овощи, фрукты), на обед — медленные углеводы, белок и клетчатка (каши, отварное мясо, рыба и овощи), на перекус — белок и клетчатка (творог и фрукты), а на ужин — также белок и клетчатка (овощи на пару, запеченное мясо, рыба и овощи)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Минимизировать пищу, которая не несет пользы для организма («пустые калории»)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Такая еда почти не имеет биологической ценности, а калорийность набирает за счет высокого содержания жиров и сахара. Это фастфуд, сладкие кондитерские изделия, газированные напитки, соусы и т. д. Такая еда существует, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, но не для насыщения организма."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поддерживать водный баланс"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вода — ключевой элемент в пищеварении, поэтому в день нужно выпивать не менее литра. Также вода может заглушить ощущение голода в желудке на первых порах, пока он не привык к новой системе питания."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Почти полностью убрать алкоголь"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Он пробуждает аппетит и нередко сопровождается закусками из серии «пустых калорий», что мешает основному режиму."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа. Не забывайте о питьевом режиме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как начать заниматься спортом"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как мы уже говорили, эффективное похудение и ЗОЖ на пп невозможны без спорта. Если в вашей жизни никогда не было активной физической нагрузки, сразу бегать многокилометровые марафоны не получится — нагрузку нужно вводить постепенно, увеличивая ее с каждым днем. Рассмотрим варианты, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Скакалка"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начинающих путь к похудению подойдет скакалка. Прыжки через нее — отличная кардио-тренировка и тренировка дыхания. Работают мышцы ног, пресс, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Такой вид спорта подойдет тем, кому тяжело дается бег, есть проблемы с коленными суставами — со скакалкой нагрузка на них гораздо меньше, чем при беге. В идеале такая тренировка длится 10 минут. Прыгайте подходами: 45 секунд прыжков — 10 секунд отдыха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Бег"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы никогда не бегали, то начинать следует с малого. Сделайте разминку: обязательно разомните шею, плечевые суставы, таз и ноги, сделайте выпады и разомните голеностопы, чтобы не повредить их во время бега. Можно начинать бежать постепенно: сначала 10 минут быстрой ходьбы, а затем чередовать минуту бега и полторы минуты ходьбы на протяжении 20 минут. После этого не забудьте пройтись еще 10 минут и сделать заминку. Со временем вы сможете увеличивать интервалы между ходьбой и пробежками и бегать полчаса непрерывно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Велосипед"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Велосипед — самый приятный из городских видов спорта. Главное — выбрать нужный темп: если во время поездки вы можете спокойно разговаривать, у вас не учащается сердце и не сбивается дыхание, значит темп выбран верно. При этом вы должны чувствовать, что прикладываете усилия, и что мышцы работают. Базовая тренировка длится 40-60 минут в зависимости от интенсивности и уровня усталости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Занятие спортом не обязательно должны быть изнурительными: суть в том, чтобы тратить энергию, а не наращивать мышечную массу. Чтобы достичь результата и не перенапрягаться, можно заниматься через день 3-4 раза в неделю. Важно поддерживать один темп."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_14.jpg", "filesize": 88190, "height": 417, "pic_id": 379306, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_14_rHrvIH0.jpeg", "width": 546}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что можно сделать?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Внедрите больше активности в повседневную жизнь: пройдитесь пешком вместо такси, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Правило 10 000 шагов в день тоже работает. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [7006, 7006]}