Курс на ПП Советы для тех, кто решил питаться правильно

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_19.jpg", "filesize": 32066, "height": 308, "pic_id": 379320, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_19_PDQF5dz.jpeg", "width": 553}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Определите цель"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала нужно определить цель и ответить на вопрос: для чего вам правильное питание? Большинство людей начинают вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть. Это хорошая мотивация: отказавшись от вредной еды, вы повышаете шансы сбросить вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако избавление от лишних килограммов — не единственная причина ЗОЖ. Среди прочих: забота о здоровье, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшение внешнего вида кожи, волос, осознанное отношение к еде и жизни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Запаситесь терпением"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правильное питание — это не быстро. Диета — лишь временная система, например, на время лечения или похудения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здоровому питанию следуют (или стараются следовать) всю жизнь. Основной принцип: употреблять в пищу те продукты, которые хорошо насыщают и приносят организму пользу, а не дефицит калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начните с азов"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В идеале путь к здоровому питанию нужно начать с консультации врача-диетолога или нутрициолога: эти специалисты помогут разобраться в особенностях организма и составят меню, закрывающее именно ваши потребности в полезных веществах и элементах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если возможности обратиться к профессионалам нет, можно изучить "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet"}, "string": "рекомендации Всемирной организации здравоохранения"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " (ВОЗ), в них прописаны основные принципы здорового питания:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "потребляйте столько калорий, сколько расходуете;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "сократите процент свободных сахаров (тех, что добавляют в пищу) до 10, в идеале — до 6% от суточной нормы, это примерно 6-12 чайных ложек (150-300 грамм) при норме в 2000 калорий;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "снизьте употребление соли до 5 грамм, то есть до 1 чайной ложки ежедневно, перейдите на йодированную;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "включайте в ежедневный рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_21.jpg", "filesize": 32004, "height": 413, "pic_id": 379322, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_21_StsCz8c.jpeg", "width": 548}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не голодайте"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Система правильного питания не подразумевает голодания, а выступает за сытость и насыщение. Но не за счет сладостей и фастфуда, а благодаря здоровой, полезной еде."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Впрочем, следить за дневным объемом всё же нужно: если этого не делать, то и на полезной еде можно набрать лишний вес. Это произойдет в том случае, если количество съеденных калорий превышает расход. Чтобы этого не случилось, научитесь считать необходимую ежедневную норму."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Считайте калории"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правильное начало — анализ своего текущего состояния. Есть несколько систем, позволяющих проанализировать вес. Одна из наиболее простых — ИМТ (индекс массы тела), она особенно популярна среди худеющих. Индекс рассчитывается по формуле "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "ИМТ = m/h2"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", где:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "m — масса тела в килограммах,"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "h — рост в метрах."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Полученная цифра даст информацию о состоянии организма. Показатель 18, 5-25 — нормальное телосложение, значения ниже свидетельствуют о недостатке веса, выше — о избытке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее нужно понять, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Организм тратит энергию, даже когда человек сидит или лежит, это называется «основной обмен» (ОО) — минимальное количество энергии для жизни. К ОО добавляется физическая нагрузка. В среднем взрослому человеку нужно от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, сколько он тратит энергии и насколько подвижен образ жизни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Более точно рассчитать ежедневную норму калорий помогут, например, "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html"}, "string": "формула Миффлина-Джеора"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://calculatorium.ru/body/harris-benedict-equation"}, "string": "Харриса-Бенедикта"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее: вернитесь к цели. Если хотите сохранить текущий вес, потребляйте норму, а для безопасного похудения на 10-15% — меньше от полученной цифры."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ешьте 5 раз в день"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большинство специалистов советуют есть 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По соотношению калорий в дневной массе, завтрак должен составлять 30%, обед — 35%, ужин — 25% и два перекуса по 10%. При такой системе вы не будете чувствовать себя голодными."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отказ от приемов пищи — одна из самых распространенных ошибок, в итоге это приводит к перееданию. Рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя необходимое количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы узнать, сколько и чего вы потребляете за день, начните вести график и фиксируйте приемы пищи. Это удобно делать в специальных приложениях, которые к тому же позволяют быстро и просто просчитать данные об ингредиентах: количество элементов и калорий в каждом из блюд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По нормам ВОЗ, ежедневно в составе рациона должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_22.jpg", "filesize": 40774, "height": 412, "pic_id": 379323, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_22_mlDLelr.jpeg", "width": 549}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Откажитесь от вредного"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пожалуй, единственное, от чего советуют отказаться и врачи, и нутрициологи — сахар, в том числе сладкие газированные напитки и пакетированные соки, которые содержат большое количество рафинада. В одном стакане колы — 6-7 чайных ложек сахара, а в стакане сока —5-8 ложек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также нужно воздержаться от покупных соусов (особенно майонезных), магазинных консервов, колбас, копченостей, фастфуда. В них содержится вредные ингредиенты: консерванты, сахар и большое количество соли."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Есть мнение, что стоит также отказаться от глютена, молока и мяса. Но такие ограничения нужны только при индивидуальной непереносимости того или иного компонента."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_23.jpg", "filesize": 64007, "height": 410, "pic_id": 379325, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_23_ih7dEOk.jpeg", "width": 548}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Питайтесь разнообразно"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что же есть? Список большой: рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, крупы, растительные масла, молочная пища."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Может показаться, что здоровая еда — слишком дорого из-за привозных фруктов и овощей. Но, к примеру, модные зарубежом ягоды годжи можно заменить не менее полезной клюквой и облепихой, семена чиа — льном, лучший аналог киноа — привычная с детства гречка. А любимая многими квашенная капуста — полезный для пищеварения суперфуд, богатый витаминами C и B6."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И не забывайте про воду! Соблюдение водного баланса необходимо и для усвоения пищи, и для хорошего самочувствия, и для похудения. Правило обязательного потребления двух литров воды в сутки устарело: достаточно 30-35 мл жидкости на 1 кг веса, сюда входит не только чистая вода, но и чай, кофе и прочие напитки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здоровое питание — это стиль жизни, а переход на него — процесс постепенный. Дайте себе возможность переходить к изменениям плавно, прощайте срывы. Если вы позволили себе лишнее сегодня, зафиксируйте это и идите дальше. Чем бережнее вы меняете систему питания, тем больше вероятность, что останетесь верны ей долгие годы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_24.jpg", "filesize": 45135, "height": 414, "pic_id": 379326, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_24_eTc0gqF.jpeg", "width": 548}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что можно сделать?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Попробуйте начать питаться правильно. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [5970, 5970]}