Базовый и самый простой — два варианта выполнения упражнения для тренировки мышц спины и ног

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Асана йоги Упавишта Конасана — поза угла в положении сидя"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При выполнении наклона вперед в таком положении задействованы все мышцы спины и ног. Упражнение поможет мягко поработать с позвоночником и мышцами спины, растягивая их и укрепляя. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Противопоказания:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " незалеченные травмы поясничного отдела позвоночника, тазобедренных суставов, беременность, тяжелые формы артрита или артроза суставов, заболевания организма. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В асане Упавишта Конасана спина вытягивается в двух направлениях. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Низ спины тянем вниз, а верх спины, шею до темечка и грудину вверх. Ноги напряжены, ступни на себя, плюсны напрягаем не сильно и вытягиваем вверх. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наклоняйтесь вниз настолько, насколько позволяют мышцы таза и тазобедренные суставы на сегодняшний момент. Упирайтесь ногами в пол и тянитесь позвоночником вверх, не округляя спину. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "2023-07-04_00-10-09.png", "filesize": 89325, "height": 515, "pic_id": 630667, "url": "/files/article_image/2023/07/04/2023-07-04_00-10-09_g71a3hA.jpeg", "width": 500}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника выполнения асаны йоги Упавишта Конасана — поза угла в положении сидя"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сядьте на передний угол, сложенного одеяла и разведите ноги как показано на верхнем фото."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно руками развести седалищные кости, чтобы было легче наклонить вместе с позвоночником и верхнюю часть таза. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пальцы рук поставьте на пол рядом с тазом. Проконтролируйте, чтобы ноги были выпрямлены, а пальцы ног смотрели строго вверх. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "На вдохе"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " потянитесь позвоночником вверх и напрягите ноги, особенно бедра и с усилием направляйте их вниз, к полу. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще больше удлините вверх позвоночник, опираясь пальцами рук в пол."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подайте таз и прямой позвоночник вперед, наклоняясь от тазобедренных суставов. Тело образует одну прямую линию от таза до макушки. Руки расположите от таза на то расстояние, которое возможное на данный момент."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проконтролируйте, чтобы плечи находились в плечевых суставах, а голова была продолжением шеи и позвоночника. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "2023-07-04_17-45-38.png", "filesize": 72196, "height": 376, "pic_id": 630669, "url": "/files/article_image/2023/07/04/2023-07-04_17-45-38.jpeg", "width": 500}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если в таком положении колени оторвутся от пола, то еще раз напрягите ноги и постарайтесь с усилием не позволять подниматься им в коленном суставе."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 0, 1 с до 1, 5 минут, затем аккуратно, медленно вернитесь в исходное положение. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вначале освоения упражнения нет возможности наклониться с полностью выпрямленными ногами, то можно присогуть их в коленях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Упавишта Конасана1.png", "filesize": 51719, "height": 272, "pic_id": 630675, "url": "/files/article_image/2023/07/04/%D0%A3%D0%BF%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%88%D1%82%D0%B0_%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B01_83CtbTK.jpeg", "width": 694}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Самый простой вариант"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " выполнения упражнения показан на нижнем фото."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Посидите в таком положении не наклоняясь вперед. Но напрягайте ноги по всей длине, напрягайте стопы и тяните позвоночник от копчика в низ и вверх до макушки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "2023-04-01 (23).png", "filesize": 286983, "height": 565, "pic_id": 503321, "url": "/files/article_image/2023/04/01/2023-04-01_23.jpeg", "width": 607}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Об упрощенном варианте выполнения выполнения упражнения с помощником — стулом для йоги (можно использовать обыкновенный) читайте "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@alenatelegina/prostoe_uprazhnenie_dlja_ukreplenija_myshts_spiny_i_nog_svobodnoe_mesto_u_steny_ne_trebuetsja-53007/"}, "string": "здесь"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Важно! "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "При любых проблемах со здоровьем перед началом занятий йогой необходима консультация врача."}], "attributes": []}], "selectedRange": [1841, 1841]}