22 дек 2022 · 06:06
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как диетолог, я твердо убеждена в том, что есть нужно, когда появляется голод. По рассказам моих клиентов попытка лечь спать с урчащим животом может помешать засыпанию и закончиться бессонницей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главное в выборе поздней вечерней закуски состоит в том, чтобы она была достаточно сытной, чтобы утолить голод, но при этом достаточно легкой, чтобы избежать лишних калорий, которые могут привести к нежелательному увеличению веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А еще этот миниприем пищи должен быть богат питательными веществами, чтобы обеспечить систему «строительным материалом», который организм использует для обслуживания, лечения и ремонта самого себя - работ, выполняемых во время сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Некоторые закуски могут даже улучшить сон."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Терпкий вишневый сок с семенами чиа"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как показали несколько исследований, кислый вишневый сок, являясь естественным источником мелатонина, гормона сна, улучшает сон. В одном из "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958"}, "string": "экспериментов"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " женщины 50 лет и старше, страдающие от бессонницы, выпивали 250 мл кислого вишневого сока или плацебо утром и за один-два часа до сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Через несколько недель те, кто пил настоящий напиток, стали "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "спать ночью почти на полтора часа дольше"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и улучшили эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Добавление в сок пары столовых ложек семян чиа дает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, предшественник мелатонина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бонус: и терпкий вишневый сок, и семена чиа являются хорошими противовоспалительными продуктами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Банановое пюре с тыквенными семечками"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Будучи весьма удобными в использовании, бананы повышают уровень мелатонина в крови. Они богаты калием, который поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мышечные сокращения. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разомните этот фрукт и добавьте в пюре 30 грамм тыквенных семечек, которые дадут растительный белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, цинк для иммунитета, а также магний. Последний успокаивает и расслабляет, подготавливая организм ко сну, и играет некоторую роль в регуляции мелатонина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Киви с фисташками"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования показывают, что ежедневное потребление киви ведет к значительному улучшению как качества, так и продолжительности сна. В ходе одного "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584"}, "string": "эксперимента"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " мужчины и женщины, которые боролись с нарушениями сна, ели два киви за час до сна в течение четырех недель."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дневники сна и наручные часы, отслеживающие параметры сна, показали, что люди, потреблявшие киви, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "засыпали более чем на 35% быстрее"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13, 4%."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Фисташки дают дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезные жиры и минералы. Это еще один источник мелатонина. В фисташках его больше, чем в других орехах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сладкий картофель (батат)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, ответственного за расслабление, что делает корень этого овоща идеальной здоровой ночной закуской."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@tribunsky"}, "string": "Pabliko"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сладкий картофель - отличный источник поддерживающих иммунитет витаминов А и С. В 200 граммах содержит 950 миллиграммов калия - более чем в два раза больше, чем в банане среднего размера. Батат можно съесть в чистом виде или посыпать, например, корицей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Яичный салат с авокадо"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разомните половину авокадо и перемешайте с одним или двумя сваренными вкрутую и мелко порубленными яйцами и горсткой нарезанных овощей, капусты или кабачка. Помимо высококачественного легко усваиваемого белка, яйца содержат триптофан, хорошо известный «успокоитель»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview.jpg", "filesize": 98995, "height": 622, "pic_id": 319635, "url": "/files/article_image/2022/12/18/imgpreview_03tr7iQ.jpeg", "width": 935}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Авокадо - еще один важный источник калия. Оба содержат дополнительные антиоксиданты и ключевые питательные вещества, такие как витамин D и холин в яичном желтке, а также витамины E, K и магний в авокадо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хумус с сырыми овощами"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Возьмите 50 грамм традиционного хумуса из нута - или другой его версии, приготовленной из черной фасоли, чечевицы или белой фасоли, - перемешайте его со 150 граммами смеси из нарезанных болгарского перца, огурцов, помидоров или других любимых сезонных овощей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=30412"}, "string": "исследование"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что участники эксперимента с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением сахара и насыщенных жиров проводили больше времени в хорошо восстанавливающем «медленном сне»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бобовые (общий термин для фасоли, чечевицы, гороха и нута) плюс комбинация овощей - идеальный рецепт поздней закуски."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Салат из лосося и овощей"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несколько "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/"}, "string": "исследований"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " показали, что рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D, такая как лосось, способствует спокойному сну. Обнаружилось, что дефицит витамина D, который довольно часто встречается у взрослых людей, может значительно увеличить риск нарушения сна. DHA, один из видов омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, стимулирует выработку мелатонина (гормона сна)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Смешайте 30-60 грамм консервированного лосося с горсткой молодого шпината и столовой ложкой, например, оливкового тапенада. Тапенад - это густой соус (паста) прованской кухни из оливок, анчоусов и каперсов. Выложите все это на лист салата ромэн или съешьте просто так."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Синтия Сасс"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@tribunsky"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}], "selectedRange": [658, 700]}
Комментарии 2