Как предотвратить боли в плече

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За сотни тысяч лет эволюции плечевая структура человека претерпела кардинальные изменения, став более универсальной, что значительно расширило диапазон движения руки, однако это сделало её и более склонной к травмам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерно каждый "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03009740310004667"}, "string": "четвертый человек"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " в мире испытывает боли в плече: некоторым боль лишь слегка мешает играть в гольф, а другим даже трудно одеваться по утрам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Еще одна неприятная вещь — это боль в плече по ночам», — говорит Дрю Лэнсдаун, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это мешает вам спать, потому что вы не можете найти безболезненное положение: не можете лечь на одну сторону, не можете безболезненно повернуться на другую»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В то время как некоторые травмы случаются внезапно, повреждения суставной сумки плечевого пояса обычно накапливаются. Целый ряд мышц, сухожилий и хрящей повреждаются постепенно, мелкие травмы «возникают и суммируются»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Небольшие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, призванные амортизировать нагрузки на суставы, опухают и начинают ныть. Самая большая бурса (Bursa subakromialis или подакромиальная сумка) находится в плече. Часто вы одновременно ощущаете несколько типов дискомфорта в плече, не понимая точно, что именно вызывает боль, говорит Лори Миченер, физиотерапевт из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спортсмены, которые часто работают руками в положении над головой, например, бейсбольные питчеры, пловцы или теннисисты, входят в группу повышенного риска травмы плеча, как и люди, по работе вынужденные часто поднимать руки вверх. Первый в жизни вывих плеча значительно "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4233422/"}, "string": "повышает"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " вероятность повторного."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Генетика также играет свою роль - с возрастом вероятность разрыва вращательной манжеты или артрита плеча возрастает."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К счастью, можно предпринять некоторые шаги для защиты плеча, включая укрепление, растяжку структур плечевого сустава и постепенное увеличение объема работы рук над головой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сильные мышцы - здоровые плечи"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Укрепление мышц плеча повышает его стабильность, предотвращая боль и травмы, говорит Бехнам Лиагхат, специалист по спортивной физиотерапии и доцент Университета Южной Дании. Работайте как с крупными мышцами верха спины и груди, так и с более мелкими стабилизирующими мышцами, окружающими плечо и лопатку, на которую «опирается» плечевой сустав."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Было "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/10/19/bjsports-2022-105674"}, "string": "показано"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", что тренировочные программы, такие как "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://kevinwilk.com/wp-content/uploads/2020/06/shoulder-exercises-protocols-downloadable.pdf"}, "string": "Thrower’s 10"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", разработанные для укрепления суставов спортсменов с высоким травматическим риском, значительно снижают риск травм плеча: фактически наполовину, если выполняются два-три раза в неделю. Для такой тренировки вам понадобятся лишь легкая гантель и эспандер."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такая программа должна быть частью тренировочного режима даже спортсменов-любителей, считает Ионна Феликс, физиотерапевт и владелица Optimal Performance‌ из Нью-Йорка. Она регулярно играет в теннис и два дня в неделю обязательно посвящает тренировке плеч."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По ее словам, если вы регулярно не нагружаете плечи специальными упражнениями, где руки двигаются над головой, то стоит начать ради сохранения функциональности плеч с возрастом. Три из многих, которые она рекомендует, это "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.youtube.com/watch?v=h8LG9-pJFfE"}, "string": "тяги"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " к поясу на высоком блоке сидя или стоя со стягиванием лопаток; "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.youtube.com/watch?v=JvauW9ZAUSQ"}, "string": "экстензии"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " в таком же положении, но с прямыми руками; и "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.youtube.com/watch?v=O3zWeBf1S-E"}, "string": "стягивания"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " лопаток лежа на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти и подобные упражнения укрепляют стабилизирующие мышцы плечевого пояса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но сначала оцените гибкость плеч"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По рекомендации доктора Миченер перед включением таких тренировок в свое расписание, выясните, насколько хорошо работают ваши плечи на данный момент. Она предлагает простой тест из трёх составляющих."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног, и попробуйте поднять одну руку через сторону вверх, чтобы коснуться стены ладонью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Теперь опустите эту же руку за голову, положив ладонь на затылок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Опустите эту же руку в исходное положение и заведите за спину, стремясь тыльной стороной ладони коснуться противоположной лопатки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Повторите всё это другой рукой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "10.jpg", "filesize": 118078, "height": 1080, "pic_id": 374545, "url": "/files/article_image/2023/01/18/10_0OAKoyo.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Доктор Миченер считает, что если вам не удалось полностью выполнить хотя бы одно из этих движений, то вам необходимы упражнения на гибкость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы расширить диапазон движения, выполняйте каждое из этих трёх движений, доводя руку до точки, где почувствуете растяжение, и удерживайте руку в этом положении от 30 секунд до минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняйте три-пять подходов в каждом из этих упражнений два раза в неделю и оценивайте прогресс. Если его нет, то вам придется удерживать растянутое положение дольше или выполнять такую тренировку чаще, рекомендует доктор Миченер."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Через пару недель, если гибкость плечевого пояса не улучшилась или вы чувствуете боль во время растяжки, обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Низ тела тоже нагружайте"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большая часть силы подачи, броска или других движений, при которых руки работают над головой, берет свое начало от опоры, земли. По словам доктора Миченер, чем слабее ноги и корпус, тем большее усилие приходится вырабатывать плечу для выполнения задачи, что увеличивает нагрузку на сустав."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35243911/"}, "string": "исследовании"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", результаты которого она опубликовала ранее, питчеры низшей лиги, у которых одно бедро слабее другого, показали больший риск травмы плеча и локтя рабочей руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для низа тела она рекомендует выпады и приседания, задействующие несколько мышечных групп. Планка тоже пригодится для повышения выносливости мышц корпуса и ног."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Увеличивайте нагрузку постепенно"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Даже если вы серьезно тренируетесь и растягиваетесь, вероятность травмы не сводится к нулю и новое упражнение с участием плеча или возвращение к нему после перерыва может спровоцировать очередное повреждение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Некоторые думают, «я же играл еще в школе, так что смогу сейчас начать игру с такого же уровня», говорит доктор Лэнсдаун. Это не так. Мышцам и сухожилиям в любом случае требуется время, для восстановления прежней координации и силы, необходимых для выполнения любого движения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это касается даже высококлассных атлетов, которые практически не сбавляют обороты. В ходе небольшого "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35696600/"}, "string": "исследования"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " студентов-пловцов у двух третей спортсменов, получивших травмы в сезон, они произошли в середине сезона, когда некоторые из них почти удвоили свою обычную еженедельную дистанцию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы отслеживать тренировочную нагрузку на плечи, примените то, что ученые "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273"}, "string": "называют"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " соотношением текущей и базовой рабочей нагрузки, советует Трэвис Поллен, доцент кафедры физических упражнений в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии, ведущий автор вышеуказанного исследования и бывший параолимпийский пловец."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подсчитайте среднее еженедельное количество определенной активности — скажем, дистанцию плавания или часы игры в теннис — за последние четыре недели. Это будет базовая нагрузка. На неё разделите то, что сделали на данной неделе (текущая рабочая нагрузка)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По некоторым оценкам, если получившееся число превышает 1, 5 — это значит, что на этой неделе вы сделали на 50 процентов больше, чем в среднем за предыдущий месяц, и шанс получения вами травмы возрос."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых и ребалансировка при незначительных болях"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто незначительное воспаление или раздражение той или иной структуры плеча проходит за несколько дней. Доктор Лэнсдаун считает, что лед и противовоспалительные препараты способны помочь, но как только боль утихнет, подумайте над ребалансировкой нагрузки на переднюю и заднюю части плеч, советует доктор Поллен."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, если вы скалолаз, который в подавляющем большинстве случаев выполняет тяговые движения, или йог, выполняющий только жимовые (когда вы в последний раз видели подтягивающегося йога?), попробуйте добавить в программу упражнения для мышц-антагонистов, например, отжимания для скалолазов или тяги для йогов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Немножко физиотерапии никогда не помешает"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если боль в плече не проходит или сопровождается слабостью, ощущением щелчка или смещения, «пробуксовывания» сустава, обратитесь к врачу, настаивает доктор Лэнсдаун. Некоторые травмы будут только усугубляться, и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем более простым и успешным будет лечение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye"}, "string": "вКонтакте"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не думайте, что это автоматически повлечёт за собой месяцы физиотерапии или даже операцию. Одно крупное клиническое "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)00846-1/fulltext"}, "string": "испытание"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet, показало, что один сеанс физиотерапии с освоением упражнений на силу и гибкость так же эффективен, как шесть сессий изучения новых упражнений для укрепления суставной сумки при уже случившейся травме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Людям, получившим внезапный разрыв или желающим вернуться к более интенсивным тренировкам, рекомендуется операция, но исследования показали, что три четверти людей, которые решили применить более щадящие методы реабилитации, чувствовали себя хорошо "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433644/"}, "string": "два"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и даже "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422460/"}, "string": "пять"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " лет спустя."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, лучше предотвратить, чем лечить, но для этого придется уделять больше внимания этому сложному и уязвимому суставу. «Постоянно укреплять плечо и не подвергать его избыточному стрессу или нагрузке — это лучшее, что вы можете для него сделать», — считает доктор Лиагхат."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Cindy Kuzma"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@tribunsky"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ironman.ru/kak-predotvratit-boli-v-pleche"}, "string": "Источник"}], "attributes": []}], "selectedRange": [3941, 3941]}