06 янв 2023 · 11:03
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъем штанги на бицепс (ПШНБ) - любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0, 5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъем гантелей на бицепс стоя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Работа в бицепс-машине"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Оцени статью, подписывайся на мой канал, оставляй свои комментарии и поддержи проект"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://yoomoney.ru/fundraise/LaBsvQNMO84.221221", "italic": true}, "string": "https: //yoomoney. ru/fundraise/LaBsvQNMO84. 221221"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://www.donationalerts.com/r/maximmm2006", "italic": true}, "string": "https: //www. donationalerts. com/r/maximmm2006"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "2f22f561-7efc-11ea-91b8-1fdc17069750.jpg", "filesize": 29416, "height": 673, "pic_id": 349596, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/06/2f22f561-7efc-11ea-91b8-1fdc17069750.jpeg", "width": 801}}], "attributes": []}], "selectedRange": [4543, 4721]}
Комментарии 0