21 янв 2023 · 11:18    
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого он вырастает, просто генетически одарены."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/"}, "string": "инициирует рост"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-workout-duration-and-frequency"}, "string": "достаточно времени для восстановления"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Оцени статью, подписывайся на мой канал, оставляй свои комментарии и поддержи проект"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://yoomoney.ru/fundraise/LaBsvQNMO84.221221"}, "string": "https: //yoomoney. ru/fundraise/LaBsvQNMO84. 221221"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.donationalerts.com/r/maximmm2006"}, "string": "https: //www. donationalerts. com/r/maximmm2006"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "2f22f561-7efc-11ea-91b8-1fdc17069750.jpg", "filesize": 23800, "height": 750, "pic_id": 360180, "url": "/files/article_image/2023/01/11/2f22f561-7efc-11ea-91b8-1fdc17069750_8uWW5wj.jpeg", "width": 750}}], "attributes": []}], "selectedRange": [4407, 4407]}
Комментарии 0